• hermosto
• kilpailujännitys
• liikunta
• urheilu

Kilpailujännitys voi pahimmassa tapauksessa viedä ilon lapsen tai nuoren urheiluharrastuksesta – tai johtaa jopa urheilun lopettamiseen. Kilpailujännityksen hallinta ja uusien toimintatapojen löytäminen voivat avata ovia uusiin hyviin suorituksiin. Kun suunta on selvä ja mieli avoin kehittymiselle, kilpailujännityksestä tulee väline, ei este.   

Fyysisen aktiivisuuden ja eri urheilulajeihin osallistumisen on tunnistettu vaikuttavan hyvinvointiin ja terveyteen. Lasten ja nuorten urheilemisen esteeksi voivat kuitenkin nousta esimerkiksi tasavertaisuuden, ilon ja yhteisöllisyyden puute. Myös kilpailujännitys on tunnistettu valmentajien keskuudessa yhdeksi teemaksi, johon kaivataan uusia keinoja.  

Kansainvälinen Joy in Sports -projekti edistää valmentajien ja lasten välistä sekä lasten keskinäistä vuorovaikutusta keinona muun muassa yhteisöllisyyden ja tasavertaisuuden vahvistamiseksi. Tavoitteena on kannustaa lapsia urheiluharrastuksiin ja vahvistaa harrastusten jatkuvuutta muun muassa kiusaamisen, rasismin ja syrjinnän vastaisena keinona. Tässä hyödynnetään taidelähtöisiä menetelmiä sekä muun muassa hermoston ja mielen rauhoittamiseen soveltuvia harjoitteita.  

Projekti on vaiheessa, jossa se alkaa näkymään erityisesti Turun alueella. Suomen toimijat projektissa ovat Turun ammattikorkeakoulu ja turkulainen monilajiseura TuTo ry. Pilotointivaihe eri tavoitteisiin kohdistuvilla harjoitteilla ja toimintatavoilla on meneillään.  

Harjoitteilla tavoitellaan muun muassa yhteishengen ja luottamuksen vahvistumista sekä vuorovaikutuksen tapojen rikastumista ja avoimuutta – ja tietenkin ilon ja innostuksen tunteiden pulpahtelua.  

Yhtenä tapana tukea nuorten urheilijoiden hyvinvointia ja iloa harrastuksen parissa on ohjata sekä valmentajille että nuorille keinoja, miten pystyä vaikuttamaan koettuun kilpailujännitykseen.  

Tarve näille hermoston toimintaan vaikuttaville harjoitteille nousi hankkeen alussa valmentajien kanssa käydyissä keskusteluissa.  

Suurella todennäköisyydellä valtaosa ihmisistä, jotka ovat harrastaneet ja urheilleet, tunnistavat ilmiön, miten oma mieli ja keho reagoivat ennen kilpailutilanteita tai niiden aikana.  

Voit sukeltaa aiheeseen seuraavaksi Turun ammattikorkeakoulun fysioterapeuttiopiskelijan, Timo Heiskasen kokemustarinan parissa. Se kertoo kilpailujännityksen kokemisesta ja sen vaikutuksista omaan urheilijan uraan tarjoaa mukaansa tempaavan ja tunteikkaan lukukokemuksen. Pystytkö samaistumaan tai tuleeko mieleen kuulemiasi kokemuksia?  

Kilpailujännitys – vihollinen vai voimavara? 

Kilpailujännitys on ilmiö, joka on lähes jokaiselle esiintymistilanteen tai urheilusuorituksen kohdanneelle tuttu. Se on kehon ja mielen luonnollinen reaktio tilanteeseen, jossa omat kyvyt ja suorituskyky joutuvat tarkkailun ja haasteen eteen. 

Jännitys voi ilmetä monin tavoin: sydämen sykkeen kiihtymisenä, käsien hikoiluna, vatsanpohjan ”perhosina” tai jopa ajatusten sumuisuutena. Vaikka jännitys saattaa tuntua epämiellyttävältä, se ei ole pelkästään negatiivinen asia. Oikein suunnattuna se voi jopa parantaa suoritusta. 

Kilpailujännitys kumpuaa yleensä halusta onnistua ja pelosta epäonnistua. Kun panokset koetaan suuriksi – oli kyseessä sitten tärkeä urheilukilpailu, musiikkiesitys tai työhaastattelu – mieli virittyy arvioimaan tilanteen merkitystä. Tämä voi johtaa joko motivoitumiseen ja keskittymiskyvyn lisääntymiseen tai lamaannuttavaan pelkoon. 

Yksilön persoonallisuus, aikaisemmat kokemukset ja tilannekohtaiset odotukset vaikuttavat siihen, miten voimakkaasti ja millä tavoin jännitys ilmenee. 

Omakohtaiset kokemukset kilpailujännityksestä 

Omat kokemukseni kilpailujännityksestä tulevat judon kautta. Olen entinen maajoukkueurheilija, joka on kansainvälisesti kilpaillut Euroopan huippuja vastaan. Olen myös hakenut ammattiapua psykologian puolelta, jotta oppisin käsittelemään paremmin kilpailujännitystä, häviämistä ja epäonnistumisia. 

Käytännön esimerkki omasta taistelusta kilpailujännitystä vastaan judon nuorten Suomenmestaruusfinaalista. 

Kaikki ympärillä tuntui etäiseltä, kuin olisin katsonut maailmaa sumuverhon takaa. Oli ensimmäinen Suomen mestaruusfinaalini, urheilu-urani ensimmäinen tärkeä hetki, jota olin odottanut ja jota varten olin harjoitellut vuosia.  

Vastustajani oli minulle tuttu, olin kohdannut hänet useasti ja voittanut jokaisella kerralla. Silti jokin tuntui erilaiselta tänään. Jännitys oli käsinkosketeltavaa, eikä minulla ollut toimivia keinoja paeta sitä. 

Valmistautumisalueella vallitsi tiivis tunnelma. Muut kilpailijat keskittyivät omaan maailmaansa ja tuleviin mestaruusotteluihin, mutta minun oli vaikea sulkea ympäristöä pois. Vatsassani kiersi kuin olisin ollut myrskyn silmässä. Käteni hikoilivat. Hengitin pinnallisesti, enkä saanut kiinni siitä vakaasta, keskittyneestä mielentilasta, joka tavallisesti kantoi minua kilpailutilanteessa. 

Yritin muistuttaa itseäni: Olet tehnyt tämän ennenkin. Hän on vastustajasi, mutta olet voittanut hänet useasti ennen. Sanat kuitenkin kaikuivat tyhjinä päässäni. Kehoni ei totellut, vaikka mieleni tiesi, että olen valmis tähän. Aivot tuntuivat pelaavan aivan omaa peliään – tuovan mieleeni epäonnistumisen kuvia ja kysymyksiä: Entä jos tänään on se päivä, kun kaikki menee pieleen? Entä jos en pysty siihen mitä vaaditaan, urani tähän asti tärkeimmässä koitoksessa? Kaikki näkevät, eikä minua pidetä minään, jos en voita tätä Suomen mestaruutta. 

Kun kuulin oman nimeni kutsuttavan ottelemaan, sydämeni sykki niin voimakkaasti, että tuntui, kuin se kuuluisi koko hallille. Kävelin kohti ottelualuetta, mutta askelissani ei ollut tavallista varmuutta. Jokainen liike tuntui kankealta, kuin yrittäisin ohjata jotain, mikä ei ollut hallinnassani. 

Kävelin ottelualueelle. Katsomo kohisi taustalla, mutten kuullut yksittäisiä ääniä. Pystyin voittamaan tämän ottelun – tiesin sen. Mutta en ollut varma, voisinko voittaa itseni. 

Kuten aiheesta arvata saattaa, kilpailujännitys vei voiton minusta, samoin kuin vastustajani. Hävisin ensimmäisen kerran kyseiselle vastustajalle SM-finaalissa. Olin pettynyt itseeni, musertunut.  

Päästyäni kisapaikalta kotiin heitin hopeamitalin roskakoriin. En halunnut jatkaa urheilua. 

Kilpailujännitys, pettymykset ja uudelleensuuntautuminen 

Kun jännitys vie voiton ja suoritus jää kauas omista tavoitteista, ensimmäinen askel on hyväksyä tilanne. Pettymyksen kieltäminen tai itsensä syyttäminen ei vie eteenpäin, mutta oman tilan ottaminen ja tilanteen objektiivinen tarkastelu auttaa ymmärtämään, mitä tapahtui, ja miksi. Mitkä olivat ne tekijät, jotka estivät onnistumisen? Oliko kyse fyysisistä valmistautumisen puutteista, psyykkisistä haasteista vai tilanteen hallinnan menettelystä?  

Kun pettymyksen syitä alkaa purkamaan, niiden voima alkaa vähitellen heikentyä. 

Kilpailujännityksen kohdalla pettymyksen jälkipuinti voi antaa ensiarvoisen tärkeitä oivalluksia omista vahvuuksista ja kehityskohteista. Ehkä epäonnistuminen johtui siitä, ettei jännityksen hallintaan ollut riittäviä työkaluja. Omalla kohdalla tämä ainakin osui naulan kantaan. Tai ehkä tilanne herätti liikaa itsensä epäilyä, eikä ollut varasuunnitelmaa tilanteen rauhoittamiseksi. Tämäntyyppiset havainnot voivat antaa selkeän suunnan siitä, mitä seuraavaksi tulisi kehittää. 

Uudelleensuuntautuminen epäonnistumisen jälkeen vaatii aikaa ja päättäväisyyttä. Se voi tarkoittaa henkisen valmennuksen lisäämistä viikko-ohjelmaan, uusia, itselle sopivia rentoutustekniikoita tai mielikuvaharjoittelua, joka auttaa valmistautumaan kilpailutilanteisiin.  

Jännityksen hallinta ei ole taikatemppu, vaan taito, joka kehittyy ajan ja harjoituksen myötä. Ihan niin kuin mikä muukin tahansa taito. Pettymys voi myös tarjota mahdollisuuden tarkastella omaa suhdetta kilpailuihin ja tavoitteisiin. Mikä motivoi kilpailemaan? Mitä haluan saavuttaa? Miksi haluan saavuttaa kyseisen asian?  

Näin jälkikäteen voin hyvällä omatunnolla sanoa: Joskus epäonnistuminen voi toimia tärkeänä muistutuksena siitä, että menestyksen ei tarvitse määritellä omaa arvoa, ihmisenä tai urheilijana.  

Kilpailut ja menestys on tärkeä osa matkaa, mutta urheilijana ja ihmisenä kehittyminen ja kasvaminen ovat se todellinen palkinto. 

Lopulta, jokainen pettymys, joka käsitellään avoimesti ja rakentavasti, vahvistaa urheilijaa. Yhdenkään urheilijan ei tulisi käsitellä pettymyksiä yksin. On se sitten joukkuekaverit, valmentajat, perhe, ystävät tai urheilupsykologi, tulisi jokaisen urheilijan puhua epäonnistumisista ja pettymyksistä.  

Kilpailujännityksen hallinta ja uusien toimintatapojen löytäminen voivat avata ovia suorituksiin, jotka vielä epäonnistumisen ja pettymyksen hetkellä tuntuivat mahdottomilta. Kun suunta on selvä ja mieli avoin kehittymiselle, kilpailujännityksestä tulee väline, ei este – ja pettymysten jälkeenkin voi suunnata kohti uusia onnistumisia. 

Erasmus+ Sport Cooperation Partnershipin rahoittama Joy in sports -projekti tavoittelee osallisuuden, innostuksen ja ilon lisäämistä lasten urheilussa. Seuraa projektin antia, mikä on erityisesti valmentajille, mutta myös kaikille seuratoiminnassa oleville suunnattu “Coaches Educational Pack” materiaaleineen.  

• Joy in Sports (projektin nettisivu)
• Joy in Sports Instagram 

Kirjoittajat:  

Timo Heiskanen, fysioterapeuttiopiskelija, Turun AMK. Timo Heiskanen oli mukana Joy in Sports -hankkeessa. 
Anu Granberg, lehtori, Turun ammattikorkeakoulu. Anu Granberg on Joy in Sports -hankkeen sisäinen projektipäällikkö Turun AMK:ssa.

Kuva: Adobe Stock

Artikkeli on osa LiiTo – Liikkuva ja toimintakykyinen lapsi ja nuori -tutkimusryhmän julkaisuja.