Lasten ja nuorten oheisharjoittelun merkitys lentopallon lajiharjoittelussa
Lentopallossa on tärkeää keskittyä kokonaisvaltaiseen ja monipuoliseen fysiikkaharjoitteluun sekä lajinomaisten vammojen ennaltaehkäisyyn jo nuoresta lähtien. Tasoerot joukkueiden sisällä voivat olla suuria, minkä vuoksi oheisharjoittelussa tulisi huomioida mahdollisuus varioida harjoitteita yksilöllisesti. Lisäksi yksilön motivaatio ja halu harrastaa urheilua määrittävät sen, kuinka paljon nuori on valmis tekemään töitä lajin eteen.
Lentopallo lajina vaatii pelaajalta monipuolisesti kehonhallintaa, dynaamista tasapainoa, räjähtävyyttä sekä laajaa liikemallivarastoa. Tästä syystä etenkin nuorten lentopalloilijoiden onkin tärkeää keskittyä erityisesti liikkumisen perustaidon karttumiseen ja oman kehon monipuoliseen käyttöön. Lentopallossa erityisesti voimaa ja liikehallintaa vaativat kehonosat ovat nilkkaa tukeva lihaksisto, olkapään alueen lihakset, yläraajojen ojentajalihakset, selän ja alaraajojen lihakset sekä keskivartalo. Lentopallo siis vaatii pelaajalta monipuolisesti koko kehon käyttöä.
Monipuolisuus ja yksilöllisyys oheisharjoittelussa
Koska lentopallo on joukkuelaji, yksilöllinen kehitys jää usein harjoituksissa varjoon. Tällöin olisikin tärkeää keskittyä yksilöllisiin eroihin oheisharjoittelussa. Oheisharjoitteluohjelman tulisi sisältää mahdollisimman monipuolisesti erilaisia liikevariaatioita, jotta jokainen ohjelmaa käyttävä saisi oman tasonsa mukaisen harjoitteen.
Tämä mahdollistaa myös harjoitteiden progressiivisuuden, jolloin yksilö voi siirtyä haastavampaan harjoitteeseen oman kehityksensä mukaan. Monipuolisilla liikevariaatioilla mahdollistetaan myös se, että ohjelmaa voidaan hyödyntää lajiharjoittelun lomassa huomioiden joukkueen sisäiset yksilölliset tasoerot.
Liikkeiden variaatioiden lisäksi oheisharjoitteluohjelmassa on tärkeää kiinnittää huomiota ohjelman sisällön selkeyteen, jotta nuori pystyy tekemään oheisharjoittelun myös itsenäisesti kotona. Liikkeiden ohjeistuksen tulisi olla mahdollisimman tarkka, mutta samalla mahdollisimman tiivis, jotta nuori jaksaa lukea ohjeet huolella läpi.
Tässä auttavat myös havainnollistavat kuvat, joista nuori voi ottaa mallia liikettä tehdessään. Näin liike tulee tehtyä oikeaoppisesti, jolloin vältytään loukkaantumisilta tai rasitusvammoilta. Liikeharjoitteen kannalta selkeä kriittisten kohtien esiin tuominen edesauttaa myös liikkeen suorittamista oikein. Tällöin nuori tietää, mihin asiaan liikettä tehdessä tulee kiinnittää erityisesti huomiota.
Turvallinen ja tehokas kehonpainoharjoittelu nuorille
Etenkin nuorten oheisharjoittelussa on tärkeää huomioida, että usein esimerkiksi kuntosaleille ei ole mahdollista päästä harjoittelemaan, koska useimpien kuntosalien ikäraja on 15 vuotta. Tästä syystä oheisharjoittelu tulisi pystyä tekemään kotiympäristössä siten, että harjoitteluun ei tarvittaisi erityisiä välineitä.
Harjoitteet tulisi pystyä suorittamaan kehonpainolla, jolloin harjoitteiden voimantuotonlaji on kestovoimaa. Kestovoimalle tyypilliset toistomäärät ovat 15–25 toistoa, 2–3 sarjaa ja sarjojen välissä tulisi olla noin minuutin palautumisaika. Kehonpainoharjoittelulla varmistetaan myös se, ettei nuorelle synny harjoittelusta loukkaantumisia tai rasitusvammoja, koska liikkeessä ei ole silloin suurta lisäkuormaa.
Liikkeiden määrä vaikuttaa harjoitteiden tekemiseen. Monet nuoret kokevat, ettei omatoimiselle oheisharjoittelulle ole arjessa aikaa. Tästä syystä harjoitukseen ei pitäisi kulua montaa tuntia ja siksi on tärkeää valita harjoitteet tarkasti tukemaan tehokkaasti lajille ominaista liikettä. Koettu ajanpuute aiheuttaa myös sen, että nuori yrittää tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti, jotta aikaa jää muullekin tekemiselle. Siksi onkin tärkeää painottaa nuorille, että liikkeet tulee tehdä oikein, laadukkaasti ja hallitusti, jotta liikkeistä saadaan oikeanlainen hyöty.
Nousujohteisella oheisharjoittelulla tuetaan nuorten lajikehitystä
Progressiivisuus harjoittelussa on kehittymisen kannalta tärkeää oli kyse sitten lihasvoimasta, liikkuvuudesta tai nopeudesta. Progressiivisuudella tarkoitetaan nousujohteista harjoittelua, jotta liikkeiden tuottama ärsyke keholle pysyy uutena ja lihassolut rasittuvat uudella tavalla. Harjoituksia tulee siis muokata kehityksen mukaan ja haastaa aina tarvittaessa, jotta urheilija kehittyy. Tätä voisi verrata simppelisti autolla ajoon: parkkipaikalta moottoritielle siirtyessä vaihdat vaihdetta isompaan sitä mukaa, kun auto kiihtyy.
Nousujohteisessa harjoittelussa pitää kuitenkin muistaa, ettei ”haukkaa liian isoa palaa” kerralla. Liian haastavalla ja kuormittavalla harjoittelulla voidaan riskeerata oikeaoppinen tekniikka liikettä suorittaessa sekä lepo ja palautuminen. Turhan suuri harppaus haastaviin liikkeisiin voi myös vähentää motivaatiota harjoittelussa, harjoittelun ollessa liian vaikeaa.
Nousujohteisella ja monipuolisella harjoittelulla voidaan tehokkaasti ehkäistä lajinomaisia urheiluvammoja ja niiden vakavuutta. Oikein toteutettuna voimaharjoittelun on myös todettu ennaltaehkäisevän murtumia sekä lihasten ja nivelten muita kuin lajinomaisia vammoja.
Nuorten turvallisen voimaharjoittelun perusta
Kasvavassa iässä olevien nuorten tulisi aina harjoitella valvotusti, ja nuorten voimaharjoittelua tulisi seurata. Nuoret ovat tällöin herkempiä loukkaantumisille, kun yritetään suorittaa liikkeitä, joita ei olla koskaan tehty. Lentopallon ollessa todella kokonaisvaltainen laji koko kehon lihasryhmille, tarkoittaa se keskittymistä koko vartalon lihaksien harjoittamiseen myös oheisharjoittelussa. Mitä useampi lihasryhmä työskentelee harjoituksissa, sitä tärkeämpää on, että liikkeet suoritetaan oikein, kuormituksen tällöin ollessa suurempi kuin yksittäisiä lihaksia yksittäisillä nivelkulmilla harjoittaessa.
Harjoitteluohjelmissa on hyvä lähteä liikkeelle perusliikkeistä ja kokonaisvaltaisista moninivel-harjoitteista. Näitä voi kehittymisen myötä säätää enemmän lajiin sopiviksi. Kun liikemallien pyramidin pohja on kunnossa ja perusliikkeet pystytään suorittamaan oikealla tekniikalla, voidaan siirtyä aina askel ylöspäin erilaisiin variaatioihin motorisen kehityksen vaiheita mukaillen.
Yleisimpiä huomioita liikkeiden suoritustekniikassa on yleensä polven ja nilkan väärä linjaus suhteessa muuhun vartaloon, keskivartalon tuen pettäminen ja selän liiallinen notkistuminen. Liikkeiden kiirehtiminen ja keskittymisen puute voi myös altistaa vääränlaiselle tekniikalle ja sitä kautta vammojen synnylle. Tästä syystä myös valmentajan tulisi olla tietoinen oheisharjoitteluohjelmien suoritustekniikoista sekä ohjeistuksista, jotta esimerkiksi yllä mainittuihin yleisiin tekniikkavirheisiin voidaan puuttua jo hyvissä ajoin.
Motivaatiolla on merkitystä nuoren urheiluharrastuksessa
Joskus motivaatio oheisharjoittelun tekemiselle saattaa olla kadoksissa, koska palo lajitreenien pariin on kova. Tästä syystä olisi tärkeää tuoda esille, miksi oheisharjoittelua tehdään ja mitä hyötyjä se tuo esimerkiksi lajiharjoitteluun ja pelitilanteisiin. Yhdessä tekeminen toimii tehokkaasti myös oheisharjoittelussa. Oheisharjoittelu tulee varmemmin tehtyä, kun koko joukkue yhdessä toisiaan motivoiden tekee harjoitteet. Usein kuitenkin oheisharjoittelu jätetään itsenäisesti tehtäväksi, koska joukkueen harjoitukset keskittyvät enemmän lajinomaiseen harjoitteluun.
Yleisesti ottaen motivaatiolla on merkittävä rooli nuorten urheiluharrastuksessa. Motivaatio ja tahto harrastaa määrittävät pitkälti sen, kuinka korkealle nuori tähtää lajissa. Vahva motivaatio antaa nuorelle voimaa ja energiaa, sekä auttaa ylittämään vastoinkäymisiä, joita urheilija tyypillisesti käy läpi jossain vaiheessa urheilijan polkuaan. Isossa roolissa tässä ovat perhe sekä valmentajat.
Positiivinen palaute, rohkaiseminen ja palkitseminen onnistumisista ovat asioita, joilla perhe ja valmentajat voivat vahvistaa nuoren motivaatiota, sekä mahdollisesti vaikuttaa sen säilymiseen myös aikuisikään asti. Myös nuoren oma tahto ja mahdollisuudet vaikuttaa omaan urheilemiseen tukevat voimakkaasti sitä, kuinka nuori motivoituu harrastukseensa.
Motivaation ylläpitäminen nuorten urheilussa
Motivaatio jaetaan yleensä urheilun parissa ulkoiseen, sekä sisäiseen motivaatioon. Sisäinen motivaatio lähtee nuoresta itsestään ja on yleisesti suuri vaikuttaja motivaatioon. Silloin kun harrastaminen on nuoren mielestä hauskaa ja mieluisaa puuhaa, on motivaatio yleensä korkealla ja tahto kehittyä lajissa kova. Ulkoisia motivaattoreita voivat urheilussa olla muun muassa yhteisöllisyys, uusien kaverisuhteiden löytäminen, hyväksynnän tarve tai imago. Nämä voivat tuottaa nuorelle urheilijalle runsaasti motivaatiota jatkaa harjoittelua, vaikka eivät olekaan varsinaisesti itse lajiin sisältyviä asioita.
Usein motivaatio urheilun harrastamista kohtaan on sekoitus sisäistä ja ulkoista motivaatiota. Tyypillisesti palo urheilla ja harrastaa syntyy aluksi sisäisestä motivaatiosta ja muuttuu vuosien saatossa enemmän ulkoiseksi motivaatioksi. Harrastuksen alkutaipaleella rakkaus lajia kohtaan, sekä kasvuympäristö, jossa nuori oppii urheilemaan, mielletään usein sisäisen motivaation voimavaraksi.
Runsaan ja voimakkaan motivoinnin kasvattama ympäristö nuorella opettaa mieltämään kovankin harjoittelun osaksi normaalia elämää, eikä nuori koe sitä liian vaativana. Ikääntymisen ja harjoitteluvuosien myötä motivaation lähteeksi muovautuu sisäisten motivaation lähteiden lisäksi myös ulkoiset tekijät, kuten yhteiskunnallinen asema, taloudellinen tilanne ja maine.
Aina voimakas motivaatiokaan ei riitä pitämään nuorta harrastuksen parissa. Tyypillisesti juuri murrosiän kynnyksellä oleva nuori lopettaa urheilun eri tekijöiden vaikutuksesta. Tätä ilmiötä kutsutaan termillä ”drop out”. Päätökseen urheiluharrastuksen lopettamisesta voi vaikuttaa esimerkiksi muutokset nuoren tunnetiloissa, kyllästyminen lajiin itsessään, ihmissuhteet niin harrastuksen sisällä kuin ulkopuolellakin, sekä mielihyvän puute.
Jokaiseen harrastukseen kuuluu myös epäilemättä hyvät ja huonot puolensa, eivätkä syyt lopettamiselle ole useimmiten yksiselitteisiä. Jotta nuoren polku urheilijana saataisiin jatkumaan myös murrosiän yli, korostuu motivoinnin tärkeys niin kotona kuin harrastuksen sisällä. Nuori tarvitsee ympäristön, jossa saa rakentavaa palautetta, nuoren onnistumisia kehutaan, hän kokee yhteenkuuluvuuden tunnetta, ja jossa nuoren oma mielipide otetaan huomioon.
Lähteet:
Ahtiainen, J & Häkkinen, K. 2018. Fyysisen kunnon mittaaminen: käsi- ja oppikirja kuntotestaajille. Liikuntatiede. Liikuntatieteellinen Seura.
Hakkarainen, H. ym. 2009. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet. VK-kustannus Oy. 1. Painos.
Kallela, E. 2020. Yläkouluikäisten joukkuelajien urheilijoiden motivaation tukeminen urheiluseuroissa. Opinnäytetyö. Lapin AMK. Liikunnanohjaaja. Viitattu 6.6.2024 https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/352895/Opinn%C3%A4ytety%C3%B6%20Ella%20Kallela.pdf?sequence=2&isAllowed=y
Karila, T. 2018. Urheilumotivaatio. Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim. Viitattu 6.6.2024. https://www.duodecimlehti.fi/duo14654 /
Kauranen, K. 2014. Motoriikan säätely ja motorinen oppiminen. 2. painos. Tammerprint Oy. Tampere.
Leppänen, M., Parkkari, J. 2021. Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn. Tampereen urheilulääkäriasema. UKK-instituutti. Tampere. Viitattu 6.6.2024 https://terveurheilija.fi/wp-content/uploads/2022/04/V4FINISH-PARIPRE-recommendations-FINAL.pdf
Naclerio, F. & Moody, J. 2016. Liikuntafysiologian perusteet. Fitra. Lahti.
Viklund, N. 2023. Psyykkinen valmennus tukemassa nuoren urheilijan motivaatiota urheilun ja liikuntatuntien näkökulmasta. Kandidaatintutkielma. Jyväskylän yliopisto. Liikuntatieteellinen tiedekunta. Viitattu 6.6.2024. https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/86388/URN%3aNBN%3afi%3ajyu-202304182512.pdf?sequence=1&isAllowed=y