• Kuntoutus
• liikunta
• mielenterveyshäiriöt
• ravitsemus
• uni

Kun ymmärrämme päivittäisten perustarpeiden tärkeyden kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille, voimme yksinkertaisilla ja ilmaisilla teoilla helpottaa mielenterveysongelmien haasteita.

Vuosittain yli miljoona suomalaista kärsii mielenterveyden ongelmista (STM 2020). Mielenterveysongelmat vaikuttavat haasteina tunteiden käsittelyssä, käyttäytymissä ja ihmissuhteiden ylläpitämisessä, jolloin kokemus omasta kykeneväisyydestä ja tärkeydestä kärsii. Nämä johtavat piittaamattomuuteen arjen toimintojen ylläpidossa ja itsestä huolehtimisessa, myötävaikuttaen yksinäisyyden lisääntymiseen. (Koponen & Lappalainen 2015; Lönnqvist 2021.)

Maslown tarveteoria kuvaa ihmisen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin toteutumista ja ylläpitoa hierarkkisessa järjestyksessä. Alimpana ja suurimpana peruselementtinä on fysiologiset tarpeet, kuten ravitsemus, uni ja liikunta. Perustarpeet ovat vahvassa vaikutuksessa kokonaishyvinvoinnin elementteihin, jotka ovat jatkuvasti sidoksissa ja riippuvaisia toisistaan. (Patja 2022a; Nordling 2023, 37-38.)

Tarkasteltaessa Maslown tarvehierarkiaa mielenterveysongelmien kanssa painivan näkökulmasta, huomaa fyysisten perustarpeiden perustuksenomaisen merkityksen hyvinvoinnille. Huolehtimalla yksinkertaisista peruselementeistä voi vahvistaa yksilön kokemusta kykeneväisyydestä ja onnistumisesta. Näitä kokemuksia voi kartuttaa pienillä arkipäiväisillä teoilla, jotka osaltaan vaikuttavat mielen lisäksi fyysiseen terveyteen. Tämän onnistuminen vaatii käsitystä miten arjen toiminnot edesauttavat mielen ja kehon hyvinvointia ja millä tavalla näitä voi tuoda käytäntöön.

Ihmisen fyysiset perustarpeet ja mielenterveyshäiriöt

Mielenterveyshäiriöt voivat itsessään vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen. Vakavia mielenterveyden häiriöitä sairastavilla on valtaväestöä useammin yksipuolinen ruokavalio ja epäsäännöllinen ateriarytmi. (THL 2024.) Masennuksesta, ahdistuksesta ja stressistä kärsivillä voi olla ruokahaluttomuutta tai he voivat kääntyä epäterveellisten lohturuokien, kuten rasvaisten ja sokeristen ruokien, puoleen. Nämä saattavat johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin, jotka osaltaan heikentävät mielenterveyttä ja pahentavat fyysistä oireilua. (Jacka ym. 2014.) Suomalainen ravitsemussuositus edistää terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua. Painotus monipuoliseen, runsaasti kasviksia sisältävään, vähärasvaiseen, -sokeriseen ja -suolaiseen ruokaan ehkäisee sairauksia ja vähentää lisäsairauksien vaaraa. (Ruokavirasto 2018.)

Liikunnan harrastaminen jää usein vähäiseksi, muun muassa lääkitykseen liittyvän väsymyksen ja sairauteen joskus liittyvien oireiden, kuten aloitekyvyn ja spontaanisuuden puutteen vuoksi (THL 2024b). Terveysliikunnan käsitettä laajennettaessa psyykkisen ja sosiaalisen terveyden alueille, näyttö liikunnan suorista vaikutuksista ja annos-vastesuhteista vähenee olennaisesti tai sitä ei ole, tällöin osuvampi nimitys on terveyttä edistävä liikunta (Vuori 2007). Liikkumista ja liikuntaharjoittelua voidaan käyttää osana sekä masennuksen että ahdistuksen ennaltaehkäisyä ja asianmukaista hoitoa. Liikkumismuotoa olennaisempaa kuitenkin on, että liikkuminen on sopivaa suhteessa yksilön voimavaroihin, liikuntataitoihin, kiinnostuksen kohteisiin sekä yksilöllisiin tekijöihin. (UKK-instituutti 2024.)

Mielenterveys- ja unihäiriöt esiintyvät usein samanaikaisesti. Unettomuutta sairastavista aikuisista kaksi kolmesta (66 %) sairastaa myös mielenterveyden häiriötä, tavallisimmin vakavaa masennustilaa tai yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä. Nykytieteen mukaan ahdistuneisuushäiriöihin tai päihdehäiriöihin sairastumisen riski kasvaa unihäiriön pitkittymisen myötä. (Partonen 2011.) Masennuksen ja unen välinen yhteys liikkuu molempiin suuntiin: masentuneena on vaikea nukkua ja väsyneenä masentuu helpommin (MIELI Suomen Mielenterveys ry n.d.) Uni häiriintyy usein mieltä häiritsevistä asioista, rentoutumisharjoituksilla on mahdollista lievittää sekä mieltä painavia asioita että kehon ylivireyttä (Partinen & Huutoniemi 2018, 113–120).

Hitaasti hyvää tulee

Erilaisista terveyden edistämisen suosituksista hyötyvät eniten henkilöt, joilla on elämänhallinta jokseenkin kunnossa. Mielenterveyden haasteiden kanssa painivalle suositukset voivat olla liian suuria ponnistuksia johtaen aloittamisen haasteisiin ja luovuttamiseen. Hyödyllisempää on pilkkoa suosituksia pienempiin osiin, jolloin kokemukset kykeneväisyydestä ja onnistumisesta ovat saavutettavissa. Muutos kerrallaan useasti toistettuna luo rutiineja, jotka vahvistavat ihmisen perustarpeista huolehtimista, jolloin mielen vahvistumiselle jää enemmän tilaa. Useimmat hyötyvät säännöllisestä vuorokausirytmistä, jolloin kokonaishyvinvointi pohjaa ihmisen perustarpeiden tyydyttämiseen ja säännöllisyyteen. Tällöin elimistö tottuu saamaan tarpeen mukaisen määrän polttoainetta, kulutusta ja lepoa eikä liiallisuus tai vajaus vaikuta suuressa määrin mielen toimintoihin.

Unen laadun parantamiseksi on runsaasti lääkkeettömiä ja maksuttomia keinoja. Riittävä päivittäinen fyysinen rasitus edesauttaa nukahtamista. Tätä voidaan tarkastella myös päiväunien poisjättämisen ja istumisen vähentämisen näkökulmasta, jolloin hyötynä on väsymyksen luonnollinen lisääntyminen. Yksinkertaisia unta edistäviä keinoja ovat esimerkiksi seuraavat:

• Puhtaat lakanat
• Huoneen tuulettaminen ennen nukkumista
• Valaistuksen hämärtäminen ennen nukkumaan menoa
• Kevyen iltapalan nauttiminen
• Kirjan lukeminen tai rauhallisen musiikin kuuntelu. Erityisesti näyttöjen välttäminen edesauttaa nukahtamista.
• Kofeiini vaikuttaa elimistössä useita tunteja, nauttiminen iltapäivällä ei tyypillisesti vaikuta yöuniin
• Nikotiini piristää, sitä olisi hyvä välttää joitain tunteja ennen nukahtamista
• Mieliharjoitukset, jolloin mielessä olevat asiat eivät häiritsisi unen saantia tai laatua. Esimerkiksi Mielenterveystalolla on videoina ja tekstinä ilmaisia harjoituksia.

Ravitsemustottumusten muuttaminen on haastavaa kenelle tahansa. Pienissä osissa toteutettu ravitsemuksen muutos edesauttaa totuttelua uuteen ja onnistumisen kokemuksia on helpompi saavuttaa. Säännöllinen ateriarytmi vähentää jatkuvaa napostelua ylläpitämällä kylläisyyden tunnetta. Ruokapäiväkirjan pitäminen tukee muutoksissa sekä edesauttaa sen hetkisen tilanteen käsittämistä. Netistä löytyy useita erilaisia vaihtoehtoja ruokapäiväkirjoille, esimerkiksi Terveyskylältä, jota voi helposti käyttää myös mobiililaitteilla. Varallisuuden ja rajallisten ruoanlaittotaitojen haitatessa ravitsemuksen monipuolisuutta on hyvä pysähtyä vaihtoehtoisten valintojen äärelle, kuten:

• Makeisten korvaaminen kausimarjoilla ja -hedelmillä tai pakastehedelmillä ja -marjoilla
• Täysjyväviljatuotteiden suosiminen, hinnaltaan hieman arvokkaampia, mutta ravintosisällöltään parempia, jolloin kulutus on vähäisempää
• Einesaterioiden ohelle salaattia ja kasviksia, jolloin ateria on monipuolisempi
• Rasvattomien/vähärasvaisten tuotteiden suosiminen

Liikunnaksi mielletään tyypillisesti lenkkeily, kuntosalilla käynti tai jumppa. Tämä uskomus vähentää halukkuutta aloittaa liikkumista ja kapeuttaa näkemystä liikunnasta. Lisäksi fyysiset ja psyykkiset rajoitteet saattavat heikentää kykyä liikkua. Liikkumista voi monipuolistaa esimerkiksi tuolijumpan avulla, jolloin fyysiset rajoitteet voi ottaa helpommin huomioon. Toistojen lisäämisellä ja harjoituksen pituudella voi kuntoa kohentaa oman kyvykkyyden ja kunnon mukaisesti. Mielenterveyshäiriöistä kärsivillä on usein haasteita asunnon siisteyden ja henkilökohtaisen hygienian hoidon osilla. Netissä on tarjolla erilaisia suuntaa-antavia energiankulutuslaskureita, kuten Terveysportilla, jotka voivat motivoida liikkumista. Esimerkiksi seuraavien arkisten asioiden tarkastelulla liikunnan kannalta voi vaikuttaa sekä yleissiisteyteen ja hygieniaan että edesauttaa liikkumista:

• Siivoaminen
• Roskien vienti
• Suihkussa käyminen
• Kaupassa käyminen

Perustarpeista huolehtiminen osio kerrallaan ja tulosten hahmottaminen yleisvoinnissa vaativat aikaa. Saavutuksia on yksinkertaisinta seurata esimerkiksi päiväkirjan avulla, jolloin toimintojen toteuttaminen tulee näkyväksi sekä alkutilanteeseen vertaaminen luo onnistumisen kokemuksia. Tällä saa myös hahmotettua vuorokausirytmiä sekä asetettua tavoitteita ja päämääriä. Itsemyötätunto ja tekemisen miellyttävyys korostuvat tilanteessa, jossa yksilön voimavarat ovat erittäin rajalliset. Mielenterveyshaasteiden kanssa tavoitteet on pidettävä maltillisina ja aloittamisen yrittäminenkin on nähtävä edistyksenä. Mielenterveystalolla on maksuton uupumuksen omahoito-ohjelma, jossa on harjoituksia ja tehtäviä jaksamisen tueksi.

Mielenterveyskuntoutujat yksilöinä ryhmässä

Artikkeli perustuu Theseuksessa julkaistuun opinnäytetyöhön Mielen ja kehon balanssi. Toimeksiantajana opinnäytetyölle toimi Salon seurakunta, joka järjestää esimerkiksi haastavissa elämäntilanteissa eri ikäisille yhteisöllistä ja yksilöllistä tukea. Opinnäytetyön kohderyhmä oli viikoittain kokoontuva mielenterveyskuntoutujien ryhmä, Juttutupa. Ryhmä perustuu vapaaehtoiseen osallistumiseen omien voimavarojen ja mielenkiinnon puitteissa. Juttutuvalla on viikoittain vaihtuvia teemoja keskittyen hyvinvoinnin ja voimavarojen tukemiseen ryhmässä.

Opinnäytetyön aiheena oli luoda kaksi hyvinvointipäivää Juttutuvan osallistujille. Hyvinvointipäivien sisältö huomioi tyypillisimmät mielenterveysongelmat sekä niiden myötä esiintyvät haasteet arjessa. Tuotoksena syntyi ihmisen hyvinvoinnin peruspilareita (unta, ravitsemusta ja liikuntaa) tukevat oppaat, joita osallistujat voivat hyödyntää arjessaan. Oppaat ovat seurakunnan ohjaajien vapaassa käytössä. Ne toimivat niin itsenäisinä kuin tarpeen mukaan yhdistettyinä kokonaisuuksina eri kohderyhmille.

Lähteet

Jacka, F.; Pasco, J.; Mykletun, A.; Williams, L.; Hodge, A.; O’Reilly, S., Nicholson, G.; Kotowicz, M. & Berk, M. 2014. Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety in Women. American Journal of Psychiatry. Vol.167, No 3, 305–311. Viitattu 15.11..2024. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09060881

Kinnunen, A. & Salminen, A-L. 2022. Ryhmämuotoisen kuntoutuksen vaikuttavuus. Teoksessa Autti-Rämö, I.; Salminen, A-L.; Rajavaara, M. & Melkas, S. (toim.) Kuntoutuminen. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. Vaatii kirjautumisen palveluun. Viitattu 15.11.2024. https://www.oppiportti.fi/op/ktm00528/do

Koponen, H. & Lappalainen, J. 2015. Mielenterveyspotilaan somaattinen terveys. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim. Vol. 131, No 6, 577–582. Viitattu 15.11.2024. https://www.duodecimlehti.fi/duo12166

Lönnqvist, J. 2021a. Psykiatria ja mielenterveys. Teoksessa Lönnqvist, J.; Henriksson, M.; Marttunen, M. & Partonen, T. (toim.) Psykiatria. 15., uudistettu painos. Helsinki: Duodecim, 18–67.

MIELI Suomen Mielenterveys ry n.d. Univaje heikentää terveyttä ja mielialaa. Viitattu 15.11.2024. https://tinyurl.com/4556czhh

Nordling, E. 2023. Toipumisorientaatio mielenterveystyössä. 1. painos. Keuruu: Otavan Kirjapaino Oy. 37-38

Partinen, M. & Huutoniemi, A. 2018. Uniterveyskirja – Nuku hyvin, voi hyvin. Juva: Docendo. 113–120

Partonen, T. 2011. Uniongelmat mielenterveyden häiriöiden riskitekijöinä ja oireena. Viitattu 15.11.2024. https://tinyurl.com/57bkphav

Patja, K. 2022a. Fyysinen terveys. Teoksessa Patja, K.; Absetz, P. & Rautava, P. Terveyden edistäminen. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. Vaatii kirjautumisen palveluun. Viitattu 15.11.2024. https://www.oppiportti.fi/oppikirjat/ted00017

Ruokavirasto 2018. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Viitattu 15.11.2024. https://tinyurl.com/nfmktrbm

STM 2020. Kansallinen mielenterveysstrategia ja itsemurhien ehkäisyohjelma vuosille 2020-2030. Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2020:6. Helsinki: Sosiaali- ja terveysministeriö. Viitattu 15.11.2024. https://tinyurl.com/3bkdz5kb

THL 2024. Elintavat ja mielenterveyshäiriöt. Viitattu 15.11.2024. https://tinyurl.com/yc5daz86

UKK-instituutti 2024. Liikunta ja mielen hyvinvointi. Viitattu 15.11.2024. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-mielen-hyvinvointi/

Vuori, I. 2007. Terveys-, pätkä- ja arkiliikunta tehokkaita- Ovatko nykyiset suositukset kohdallaan? Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim. Vol. 123, No 24, 2983–2990. Viitattu 15.11.2024. https://tinyurl.com/475ftpya