Kasviksia kannattaa kasata lautaselle – terveyshyödyt merkittäviä
Suomalaisista alle neljäsosa syö kasviksia päivittäisen saantisuosituksen mukaan. Ruoka-aineiden saantisuositukset pohjautuvat suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka on laadittu suomalainen ruokakulttuuri ja kestävä kehitys huomioon. Päivittäinen kasvisten saantisuositus on 500 grammaa. Tähän lukeutuvat kasvikset, vihannekset, marjat ja hedelmät. Kasviksia on tärkeää syödä monipuolisesti ja värikkäästi, sillä eri väriset kasvikset sisältävät erilaisia ravintoaineita. Kasviksia tulisi ujuttaa ruokavalioon sekä kypsennettyinä että kypsentämättöminä.
On tutkittu, että kasviksilla on paljon terveyttä edistäviä sekä jopa erilaisilta sairauksilta ehkäiseviä vaikutuksia. Merkittävin vaikutus runsaalla kasvisten kulutuksella on sydän- ja verisuonisairauksiin. Suojaava vaikutus perustuu kasvisten sisältämiin antioksidantteihin ja bioaktiivisiin aineisiin mutta myös toiminnalliseen, kuten verensokeria tasapainottavaan vaikutukseen.
Tämän lisäksi on tutkimusnäyttöä siitä, että runsaasti kasviksia ruokavaliossa käyttävillä on pienentynyt riski sairastua masennukseen. Myös syövän ja erilaisten kroonisten sairauksien riski pienenee niillä, jotka kuluttavat enemmän kasviksia. Vaikka kasvikset ovatkin terveellisiä ja niitä pitäisi nauttia päivittäin eniten kaikista ruoka-aineista, pitää myös muistaa muiden elintapavalintojen terveysvaikutukset.
Kasviksilla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia
Kasvikset sisältävät huiman määrän elimistölle välttämättömiä ja tärkeitä ravintoaineita. Kasviksissa on runsaasti vitamiineja, ja elimistössä vitamiinit ovat osana aineenvaihduntareaktioissa ja toimivat säätelytekijöinä. Elimistö ei tuota itse vitamiineja, joten ne ovat saatava ravinnosta puutostilojen ehkäisemiseksi. Erityisen paljon vitamiineja on vihreissä kasviksissa.
Kasvisten sisältämä energiamäärä on pieni, mutta samalla ne sisältävät paljon vettä ja kuitua, jotka pitävät nälkää loitolla. Tämän takia kasvikset ovat loistavia myös painonhallinnan näkökulmasta. Erityisesti kasvisten sisältämän kuidun vuoksi ne parantavat myös ruoansulatusta ja ehkäisevät erilaisilta suolistosairauksilta.
Vitamiinien lisäksi kasvikset sisältävät antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka suojelevat kehoa happiradikaaleilta. Ihmiset altistuvat päivittäin hapen erilaisilla vapaille radikaaleille, jotka rasittavat elimistöä. Nämä radikaalit hapettavat elimistömme rasvahappoja ja proteiineja, jotka taas voivat aiheuttaa syöpiä tai sydän- ja verisuonisairauksia. Tällaisia erilaisia rasitteita ovat esimerkiksi säteily, tupakointi ja ympäristön saasteet.
Miksi kasvikset eivät maistu suomalaisille?
Finravinto 2017 -tutkimuksessa selvitettiin 18-74-vuotiaiden suomalaisten ravintoaineiden saantia ja elintarvikkeiden kulutusta. Yli viidennes naisista ja vain 14 prosenttia miehistä syö kasviksia suositusten mukaan. Lukemat ovat hämmentävän pienet. Tuloksista voikin päätellä, että terveydelle tärkeiden ja välttämättömien ravintoaineiden saanti jää hyvin monella liian pieneksi.
Väistämättä ensimmäisenä tulee mieleen taloudellinen puoli ja sosioekonominen asema. Kasvikset saattavat olla kalliita, mutta hinnat vaihtelevat satokausien mukaan. Siksi on taloudellista ja ekologista syödä aina niitä kasviksia, jotka ovat sesongissa. FINRISKI 2007 -tutkimus osoittaa, että pienellä tulotasolla ja lyhyellä koulutustaustalla on vaikutusta kasvisten ja vähärasvaisten tuotteiden käyttöön. Korkeammin koulutetut ja suurituloisemmat ihmiset käyttävät edellä mainittuja enemmän kasviksia ja terveellisempiä vaihtoehtoja ruokavaliossaan.
Toisena syynä saattaa olla elintapamallit: jos lapsuudenkodissa ei ole käytetty monipuolisesti kasviksia ruoanlaitossa, voi niiden kulutus aikuisenakin jäädä vähälle. Totuttelu pienestä pitäen erilaisten kasvisten makuun ja käyttöön ruoanlaitossa on tämän takia tärkeää. Näiden lisäksi syynä saattaa olla se, etteivät kuluttajat tiedä tai tunnista kasvisten terveysvaikutuksia.
Artikkeli on kirjoitettu Kasvikset – miten hyödymme niistä? -opinnäytetyön pohjalta. Linkki opinnäytetyöhön.
Lähteet
Alissa, E. & Ferns, G. 2017. Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Critical reviews in food science nutrition. Vol 57, No 9, 1950-1962. Viitattu 12.4.2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26192884/
Heber, D. 2004. Vegetables, fruits and phytoestrogens in the prevention of diseases. J Postgrad Med. Vol. 50, No 2,145-149. Viitattu 20.3.2023 https://www.jpgmonline.com/article.asp?issn=0022-3859;year=2004;volume=50;issue=2;spage=145;epage=149;aulast=Heber
Hervonen, A. 1994. Oksidatiivinen stressi ja solun vanheneminen. Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim. Viitattu 13.2.2023. https://www.duodecimlehti.fi/duo40368#s1
Mutanen, M.; Niinikoski, H.; Schwab, U. & Uusitupa, M. (toim.) 2021. Ravitsemustiede. 8., uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 15.2.2023
Ovaskainen, M-L.; Paturi, M.; Harald, K.; Laatikainen, T. & Männistö, S. 2012. Aikuisten ruokavalinnat ja sosioekonomiset erot Suomessa. Sosiaalilääketieteellinen Aikakauslehti. Vol 49, Nro 2. Viitattu 17.4.2023. https://journal.fi/sla/article/view/7061
Pajari, A-M. 2010. Kasvisten ja marjojen merkitys syövän ehkäisyssä ja hoidossa. Katsausartikkeli. 44/2010. Helsinki: Lääkärilehti. Viitattu 20.3.2023. https://www.laakarilehti.fi/tieteessa/katsausartikkeli/kasvisten-ja-marjojen-merkitys-syovan-ehkaisyssa-ja-hoidossa/
Pusa, T. 2023. Kuitu monipuolisena ruuan osana. Sydänliitto. Viitattu 5.4.2023. https://sydan.fi/fakta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana/
Ruusunen, A. 2013. Diet and depression – an epidemiological study. Institute of Public health and clinical nutrition, faculty of health sciences. University of Eastern Finland, Kuopio. Viitatttu 5.4.2023. http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-61-1201-5
Saarnia, P. 2009. Ruoan terveysvaikutukset. 1. painos. Helsinki: Kustannusosakeyhtiö Otava
Schwab, U. 2021. Vitamiinit. Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 20.3.2023. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01300#s2
Schwab, U. 2022. Kivennäisaineet. Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 28.3.2023. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01309
Seppälä, J.; Kauppinen, A.; Kautiainen, H.; Vanhala, M. & Koponen, H. 2014. Masennus ja ruokavalio. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. Viitattu 5.4.2023. https://www.terveysportti.fi/apps/dtk/ltk/article/duo11636/search/ravinto%20ja%20mieliala?db=284
THL. 2019. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Raportti. Viitattu 28.3.2023. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence=1&isAllowed=y
THL. 2022. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Tilastot ja data. Viitattu 30.3.2023. https://thl.fi/fi/tilastot-ja-data/tilastot-aiheittain/terveyden-ja-hyvinvoinnin-edistaminen/ravitsemus-suomessa-finravinto
Vanhanen, H. 2020. Kasvisstanolit ja -sterolit hyperkolesterolemian hoidossa aikuisilla. Käypä hoito -suositus. Helsinki: Suomalainen lääkäriseura Duodecim. Viitattu 30.3.2023. https://www.kaypahoito.fi/nix01947
VRN. 2014. Terveyttä ruuasta!– suomalaiset ravitsemussuositukset. Helsinki. Viitattu 25.5.2023 https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf