• elintavat
• hyvinvointi
• nuori
• unenhuolto
• unenlaatu
• uni

Nuorelle uni on erityisen tärkeää, sillä se tukee kasvua, sosiaalista kehitystä ja jaksamista. Lisäksi riittävä uni auttaa nuoria suoriutumaan paremmin koulussa, sillä se tukee muistia, keskittymistä ja uuden tiedon omaksumista. On hyvä muistaa, että jo pienetkin muutokset omissa unitottumuksissa voivat parantaa unenlaatua, joten niiden tarkastelu kannattaa.

Riittävä uni on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja terveyttä. Tarve unelle vaihtelee kuitenkin yksilökohtaisesti. Voidaan arvioida, että keskimääräisesti nuori tarvitsee unta 8–10 tuntia. Suosituksista huolimatta yhä useampi nuori nukkuu kuitenkin liian vähän. Vuoden 2023 kouluterveyskyselyn mukaan 8. ja 9. luokkalaisista reilu kolmannes kertoo nukkuvansa arkisin alle kahdeksan tuntia ja joka viides nuori kokee nukahtamisvaikeuksia päivittäin.

Unta edistävät tekijät

Unen huollolla eli unihygienialla tarkoitetaan nukkumiskäytäntöihin ja -ympäristöön sekä elämäntapoihin liittyviä tekijöitä, jotka parantavat unta. Unihygienia muodostaa perustan laadukkaalle unelle, ja siihen jokainen voi vaikuttaa omilla valinnoillaan ja tavoillaan. Sitä voidaan pitää myös pitkällä tähtäimellä tehokkaimpana tapana edistää parempaa unta.

Ilta tulisi pyhittää rauhoittumiselle, sillä rentoutuminen edistää syvää ja virkistävää unta. Säännölliset iltarutiinit, kuten rauhallinen tekeminen ja makuuhuoneen valmistelu, auttavat elimistöä siirtymään lepotilaan. Päivän huolet voi käsitellä hyvissä ajoin esimerkiksi kirjoittamalla niitä ylös, jotta mieli rauhoittuu ennen nukkumaanmenoa.

Hyvä nukkumisympäristö on levollisen ja laadukkaan unen edellytys. Makuuhuoneen tulisi olla pimeä, viileä, hiljainen ja raikas, ja sen olosuhteet kannattaa säätää tukemaan kehon luonnollista unirytmiä. Melu, valo ja epämukava lämpötila voivat heikentää unta, mutta ongelmia voidaan lievittää esimerkiksi pimennysverhoilla, korvatulpilla tai sopivalla vuodevaatetuksella. Lisäksi laadukas sänky, hyvä patja sekä hengittävät vuodevaatteet ovat oleellinen osa unen laatua parantavaa ympäristöä.

Terveelliset elintavat, kuten erityisesti ruokavalio ja liikunta tukevat nuoren unenlaatua merkittävästi. Säännöllinen liikunta parantaa nukahtamista ja syventää unta, kunhan se on harrastettu 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, erityisesti iltaisin, tukee kehon rauhoittumista ja helpottaa nukahtamista.

Unta heikentävät tekijät

Nuoruus on merkittävä kehitysvaihe, jolloin uni on erityisen tärkeää fyysisen, psyykkisen ja kognitiivisen hyvinvoinnin kannalta. Monet nuorten elämään liittyvät tekijät voivat kuitenkin heikentää unen laatua ja määrää. Näistä keskeisiä ovat kofeiinin käyttö, medialaitteiden runsas iltakäyttö sekä puutteellinen unenhuolto.

Kofeiini on yleinen piriste, jota nuoret saavat esimerkiksi energiajuomista, kahvista ja kolajuomista. Kofeiini stimuloi keskushermostoa, mikä nostaa hetkellisesti vireystilaa, mutta häiritsee elimistön luonnollista siirtymistä uneen. Kofeiinin vaikutus alkaa 30–60 minuutin kuluttua ja voi kestää yksilöstä riippuen jopa 4–20 tuntia. Siksi illalla nautittu kofeiini voi aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa, lyhentää yöunta ja vähentää palauttavaa syvää unta. Pitkäaikainen käyttö voi johtaa riippuvuuteen ja päiväaikaiseen väsymykseen, mikä puolestaan lisää seuraavan päivän kofeiininkulutusta – näin syntyy noidankehä.

Medialaitteiden käyttö on arkipäivää nuorille, mutta erityisesti ilta-aikaan käytettynä se vaikuttaa haitallisesti unen laatuun. Älylaitteiden näyttöjen sinivalo häiritsee melatoniinin eritystä, mikä viivästyttää nukahtamista ja siirtää vuorokausirytmiä. Lisäksi sosiaalisen median tai pelien psyykkisesti stimuloiva sisältö pitää mielen virkeänä, jolloin elimistön on vaikeampi rauhoittua yölepoon. Tutkimusten mukaan nuorten median käyttö painottuu usein juuri ilta-aikaan, mikä voi selittää lisääntynyttä unettomuutta ja päiväväsymystä.

Puutteellinen unenhuolto tarkoittaa usein epäsäännöllisiä unirytmejä, rauhoittumisen puutetta ennen nukkumaanmenoa sekä huonosti suunniteltua nukkumisympäristöä. Kun iltarutiinit puuttuvat tai vaihtelevat, elimistö ei saa selkeää viestiä siitä, että on aika levätä. Unihygienian laiminlyönti johtaa usein siihen, että nukahtaminen pitkittyy ja uni on katkonaista.

Jo pienetkin muutokset unitottumuksissa voivat parantaa unenlaatua. Kannattaa siis keskustella avoimesti nuoren kanssa hänen unitottumuksistaan ja tarvittaessa kannustaa ja tukea häntä muutoksiin.

Artikkeli perustuu Theseuksessa julkaistuun opinnäytetyöhön: Jaskari, Lotta; Andrietta, Virtanen (2025): Kohti parempaa unta: toiminnallinen opinnäytetyö nuoren unenlaatuun vaikuttavista tekijöistä.

Lähteet

Aronen, A. & Phil, S. 2020. Unentaidot. 5. uudistettu painos. Kustannus Oy Duodecim.

Baranwal, N.; Yu, P. K. & Siegel, N. S. 2023. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases. Vol. 77, 59-69.

Kosola, S.; Moisala, M. & Ruokoniemi, P. 2019. Lapset, nuoret ja älylaitteet. Taiten tasapainoon. 1. painos. Kustannus Oy Duodecim.

Kukkonen-Harjula, K. 2015. Liikuntaharjoittelu unettomuuden hoidossa. Käypä hoito -suositus. Suomalainen lääkäriseura Duodecim. Viitattu 10.1.2025. https://www.kaypahoito.fi/nak06382

Lund, L.; Nielsen Sølvhøj, I.; Danielsen, D. & Andersen, S. 2021. Electronic media use and sleep in children and adolescents in western countries: a systematic rewiew. BMC Public Health. Vol 21.
No. 1598.

Mannerheimin lastensuojeluliitto. 2023. 12–15-vuotias ja median käyttö. Viitattu. 10.2.2025. https://www.mll.fi/vanhemmille/lapsen-kasvu-ja-kehitys/12-15-v/12-15-vuotias-ja-median-kaytto/

Newsom, R. & Singh, A. 2024. Blue light: What it is and how it affects sleep. Sleep Foundation. Viitattu 20.2.2025.

Partinen, M. & Huutoniemi, A. 2018. Uniterveyskirja. Jyväskylä: Docendo Oy.

Partinen, M. & Huutoniemi, A. 2020. Nuku hyvin. Jyväskylä: Docendo Oy.

Partinen, M. 2023. Mitä uni on? Teoksessa Järnefelt ym. (toim.) Hyvä uni. Uniliitto ry:n jäsen- ja tiedotuslehti Uniuutiset, 4–5. Viitattu 10.1.2025. https://www.uniliitto.fi/wp-content/uploads/2023/06/Hyva-uni-2023-WEB-sivut.pdf

Partonen, T. 2020. Riittävä uni. Käypä hoito. Suomalainen lääkäriseura Duodecim Viitattu 25.11.2024. https://www.kaypahoito.fi/nix02713

Patja, K. 2022. Uni. Teoksessa Patja ym. (toim.) Terveyden edistäminen. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2024c. Kouluterveyskyselyn tulokset. Viitattu 25.11.2024. https://thl.fi/tutkimus-ja-kehittaminen/tutkimukset-jahankkeet/kouluterveyskysely/kouluterveyskyselyn-tulokset

Kuva: Freepik