Laadukas uni, parempi terveys – Liikunnan ja ruutuajan vaikutukset lapsen uneen
Uni vaikuttaa lapsen oppimiseen, luovuuteen, muistiin, tunne-elämään ja keskittymiskykyyn. Uni onkin tärkeässä roolissa lapsen terveydessä, kehityksessä ja koulumenestyksessä. Vuoden 2023 Kouluterveyskyselyn mukaan noin joka kymmenes lapsi koki, ettei nuku tarpeeksi.
Uni on tila, jossa ihmisen aivotoiminnan tietoinen yhteys olemassaoloon katkeaa. Uni perustuu sisäiseen vuorokausirytmiin, jota säätelee muun muassa valon määrä, koulunkäynti ja muut elämän rutiinit. Unen aikana muu elimistö elpyy ja lepää, kun taas aivot käsittelevät päivän tapahtumia sekä niin sanotusti lataavat akkuja seuraavaan päivään.
Vähäinen uni vaikuttaa lapsen hyvinvointiin
Unen vähäinen määrä tai heikko laatu vaikuttaa haitallisesti lapsen elämään kokonaisvaltaisella tasolla. Riittämätön unen määrä voi altistaa muille fysiologisille muutoksille esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistössä, ruuansulatuselimistössä sekä aineenvaihdunnassa. Kroonistuessaan univaje heikentää vastustuskykyä ja täten altistaa muille liitännäissairauksille ja lisää riskiä sairastua aikuisiässä esimerkiksi diabetekseen.
Liikunta tukee tunnetusti lapsen hermostollista kehitystä ja motoristen taitojen oppimista. Näiden lisäksi sillä on myös tärkeä rooli lapsen unen saantiin ja laatuun. Alakouluikäisten liikuntasuositus päivässä on vähintään 1,5-2 tuntia viikon jokaisena päivänä. Laadukkaan unen kannalta on tärkeää, että liikkuminen on säännöllistä. Jokapäiväinen liikunta nopeuttaa nukahtamista, parantaa unen laatua ja vähentää yön aikaista heräilyä, vaikka se olisikin vähäistä.
Sveitsiläinen tutkimus toteaa, että liikkumattomilla lapsilla esiintyy enemmän päiväväsymystä sekä heidän keskittymiskykynsä on huonompi kuin aktiivisesti liikkuvilla lapsilla. Liikkumattomuus voi aiheuttaa myös ahdistus- ja masennusoireita.
Liikunnan vaikutus aivoihin ja lihaksistoon
Liikunta pidentää ihmiselle tärkeää syvän univaiheen kestoa. Syvän unen aikana tapahtuu niin sanottu ”aivopesu”, jossa päivän aikana kertyneet kuona-aineet huuhtoutuvat aivoistamme pois. Tämän tapahtuman myötä se mahdollistaa uusien asioiden oppimista ja edesauttaa muistia sekä fyysistä terveyttä.
Uni on myös tärkeässä roolissa kehon palautumisessa liikkumisen jälkeen, koska unen aikana erittyvä kasvuhormoni korjaa liikunnasta aiheutuneita kudosvaurioita lihaksistossa. Näin ollen lapsen lihaksistot kehittyvät.
Liikkuessa on tärkeää huomioida lapsen ikä ja liikkumisen ilo, sillä siten lapsi löytää omat liikkumismieltymyksensä ja harrastuksensa. Vanhemman tehtävä on mahdollistaa lapselle mieluinen tapa liikkua sekä liikkua yhdessä ja näyttää roolimallia esimerkiksi hyötyliikunnan toteuttamisessa. Myös koulut voivat tukea lapsen liikkumista lisäämällä fyysistä aktiivisuutta opetukseen. Tärkeintä on mahdollistaa liikunnan positiiviset kokemukset ja tukea liikunnallista elämäntapaa.
Liiallinen ruutuaika haittaa lapsen unen saantia ja laatua
Ruudun ääressä on mahdollista tehdä tärkeitä ja hyödyllisiä asioita, kuten läksyjä ja viettää mukavia hetkiä kavereiden kanssa. Jos kuitenkin älylaitteiden käyttö vaikuttaa lapsen uneen, koulunkäyntiin tai mielialaan haitallisesti, on syytä pohtia sen tarkoitusta.
Pitkäaikainen ruutuajan käyttö päivän aikana ja juuri ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa negatiivisesti uneen. Ruudusta tuleva jatkuva informaatio, ärsykkeet ja sinivalo pitävät lapsen virkeänä illalla. Näin ollen laitteen käyttö ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa myöhempää nukahtamista, lyhyempää unen kestoa ja huonompaa unen laatua.
Runsas pelaaminen ja netin käyttö voivat aiheuttaa siis univajetta. Univajeesta johtuva masennus, uupumus ja koulumenestyksen heikentyminen vähentävät lapsen intoa koulunkäyntiin. Toisaalta taas haasteet koulussa tai koulu-uupumus voivat aiheuttaa runsasta ruutuajan käyttöä, kun ruudusta tulee pakokeino lapselle.
Lapselle tuleekin opettaa nukkumisystävällistä ruudun käyttöä eli rajoittaa älylaitteiden käyttöä tunti ennen nukkumaanmenoa, sammuttaa laitteet yön ajaksi ja pitää laitteet poissa makuuhuoneista. Vanhemman tehtävä on muokata mediasisältö lapsiystävälliseksi eli rajoittaa lapsen pääsyä väkivaltaiseen ja pelottavaan mediasisältöön. Vanhemman on hyvä muistaa, että lapsi oppii esikuvan kautta. Perheen ruutuajan käyttö vaikuttaa myös lapsen ruutuajan käyttöön käyttäytymismallin kautta. Siksi onkin tärkeää pohtia, miten perheessä käytetään ruutuaikaa.
Epäsäännöllinen unirytmi, liiallinen ruutuajan käyttö ja liikunnan niukkuus voivat olla tekijöitä, jotka helposti häiritsevät unta. Keskeisin asia unihäiriöiden hoitamisessa on terveydestä huolehtiminen. Terveelliset elämäntavat ovat avaintekijöitä parempaan uneen.
Lähteet:
Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang A. M. & Buxton, O. M. 2018. Youth Screen Media Habits and Sleep: Sleep-Friendly Screen Behavior Recommendations for Clinicians, Educators and Parent. Child and adolescent psychiatric clinics of Norts America, 27, 229-245. Viitattu 1.4.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839336/
Huotilainen, M. 2021. Miten lasten ja nuorten älylaitteiden käyttöä pitäisi lähestyä? Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 29.1.2024. https://www.duodecimlehti.fi/xmedia/duo/duo16049.pdf
Kosola, S. 2020. Lasten ja nuorten netti- ja peliriippuvuus: pitääkö olla huolissaan? Suomen Lääkärilehti. Lehti 6: Katsausartikkeli. Viitattu 29.1.2024. https://www.laakarilehti.fi/tieteessa/katsausartikkeli/lasten-ja-nuorten-netti-ja-peliriippuvuus-pitaako-olla-huolissaan/#reference-28
MLL. 2023. Lapset ja media. Mannerheimin lastensuojeluliitto. Helsinki. Viitattu 21.11.2023. https://www.mll.fi/vanhemmille/tietoa-lapsiperheen-elamasta/lapset-ja-media/
Nyqvist K. & Veranen J. 2024. Laadukas uni, parempi terveys – Juniori AMK -työpaja 5. luokkalaisille lapsille. Opinnäytetyö. Turun ammattikorkeakoulu. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/865985/Nyqvist_Veranen.pdf?sequence=2&isAllowed=y
Opetushallitus. 2024. Liikunta perusopetuksessa. Viitattu 24.9.2024. https://www.oph.fi/fi/koulutus-ja-tutkinnot/perusopetus/liikunta-perusopetuksessa
Partinen, M. 2019. Mitä uni on? Viitattu 21.11.2023. https://www.uniliitto.fi/2019/09/17/mita-uni-on/
Partonen, T. 2023. Unettomuus. Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 21.3.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534/unettomuus#s7
Saarenpää-Heikkilä, O. 2015. Liikunnan vaikutus nuorten unen laatuun. Käypä hoito. Suomalainen lääkäriseura Duodecim. Viitattu 1.4.2024. https://www.kaypahoito.fi/nak08566
Sallinen, M. 2013. Uni, muisti ja oppiminen. Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 30.11.2023. https://www.duodecimlehti.fi/duo11307
Stenberg, T. 2019. Elimistön fysiologiaa unen aikana. Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim. https://www.duodecimlehti.fi/duo14897#s3
Sääkslahti, A., Tammelin, T., Vasankari, T., Korsberg, M., Blom, A., Borodulin, K., Heinonen, O., Hietanen-Peltola, M., Huovinen, T., Kokko, S., Lintunen, T., Miettinen, M., Pietilä, M., Pihlainen, K., Saari, A. & Viitanen, M. 2021. Liikkumissuositus 7-17-vuotiaille lapsille ja nuorille. Opetus- ja kulttuuriministeriö. Helsinki. Viitattu 21.3.2024. https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/162984/OKM_2021_19.pdf?sequence=4&isAllowed=y
THL. 2023. Kouluterveyskyselyn tulokset 2017-2023. Perusopetus 4. ja 5. lk. oppilaat. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Helsinki. Viitattu 16.11.2023. Kouluterveyskyselyn tulokset 2017-2023. Perusopetus 4. ja 5. lk. oppilaat – THL kuutio- ja tiivistekäyttöliittymä)
Urho Kekkosen Kuntoinstituuttisäätiö. 2021. Liikunta ja uni. Laadukasta unta liikkumalla. Viitattu 21.3.2024. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/
Wigren, H-K. & Stenberg, T. 2015. Kuinka nukkuminen elvyttää aivojamme. Lääketieteellinen aikakausikirja Duodecim. Kustannus Oy Duodecim. Viitattu 25.1.2024. https://www.duodecimlehti.fi/duo12063
Kuva: Freepik