Liikunta, palautuminen ja työ: strategioita kuormituksen ehkäisyyn
Kestävä tasapaino vaativan työelämän ja säännöllisen fyysisen aktiivisuuden välillä nähdään keskeisenä osatekijänä kokonaisvaltaisen terveyden edistämisessä. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen, matala- ja keskitason intensiteetin liikunta parantaa unen laatua, lisää endorfiinien tuotantoa ja vähentää tulehdusreaktioita, mikä puolestaan tukee kokonaisvaltaista terveyttä (UKK-instituutet, 2019; Hossain ym., 2024). Jos harjoittelun määrä kuitenkin ylittää yksilön kapasiteetin tai lepo- ja palautumisvaiheet eivät ole riittäviä, seurauksena voi olla fyysistä sekä psyykkistä uupumusta, toistuvia loukkaantumisia ja ylikuormitukseen liittyviä riskejä (Mallardo ym., 2023; Uusitalo, 2015).
Turun ammattikorkeakoulun Master Schoolin opinnäytetyönä toteutettu integroitu kirjallisuuskatsaus, joka pohjautuu 18 valittuun tieteelliseen artikkeliin, osoittaa että kevyestä tai kohtuullisen intensiivisestä liikunnasta saadaan monenlaisia positiivisia vaikutuksia. Toisaalta liiallinen harjoittelu ja riittämätön palautuminen voivat johtaa vakaviin terveysongelmiin. Tutkimukset painottavat, että tukevalla johtamisella ja yksilöllisesti räätälöidyillä strategioilla on merkittävä rooli onnistuneessa työn ja vapaa-ajan tasapainon saavuttamisessa.
Fyysinen aktiivisuus tukee mielenterveyttä ja työssä jaksamista
Integroidun kirjallisuuskatsauksen mukaan liikunnan positiiviset vaikutukset henkiseen terveyteen ovat hyvin dokumentoituja. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa vähentämään masennuksen, ahdistuksen ja stressin oireita muun muassa lisäämällä ”hyvän olon hormonien” tuotantoa ja luomalla päivittäiseen elämään rakennetta (Pacewicz ym., 2023; Wut ym., 2023).
Erityisesti kovassa kuormituksessa oleva henkilöstö, esimerkiksi terveydenhuollon työntekijät, löytävät liikunnasta tehokkaan työkalun työperäisen stressin hallintaan ja uupumuksen riskin vähentämiseen (Mensah, 2020; Zhang ym, 2024). Kevyt ja kohtalainen liikunta (esimerkiksi kävely ja jooga) parantaa itsetuntoa ja mielenterveyttä (Wut et al. 2023; Pacewicz et al. 2023), ylirasitus sen sijaan voi aiheuttaa tulehduksia, oksidatiivista stressiä ja uupumusta (Mallardo et al. 2023). Myös rakentava, valmentava johtajuus sekä avoin työilmapiiri auttavat yksilöitä tuntemaan itsensä huomatuksi ja sopeuttamaan stressinhallintastrategioitaan omiin tarpeisiinsa (Hall ym., 2022; Eason, 2023).
Miten ehkäistä työuupumusta?
Yleisimmät työelämään liittyvät henkisen kuormittumisen muodot ovat ahdistus, masennus, uupumus ja stressi (Devi et al., 2023). Näiden ongelmien ennaltaehkäisyssä ja hallinnassa suositellaan kokonaisvaltaista lähestymistapaa, jossa keskeistä on muun muassa riittävä palautuminen työn vastapainoksi. Alle 40 tunnin työviikko ja säännölliset arjen rutiinit tukevat jaksamista ja psyykkistä hyvinvointia (Pacewicz et al., 2023). Lisäksi mindfulness, meditaatio ja jooga ovat tehokkaita menetelmiä stressinhallintaan (Soni, 2024; Williams et al., 2022). Myös tukevat ihmissuhteet sekä terveelliset elämäntavat, erityisesti riittävä uni ja terveellinen ravitsemus, ovat olennaisia tekijöitä henkisen hyvinvoinnin ylläpitämisessä (Trigueros et al., 2020).
Kirjallisuuskatsauksen tulokset viittaavat siihen, että tarvitaan käytännöllisiä ja yksilöllisiä strategioita, joissa fyysinen aktiivisuus ja palautumisvaiheet integroidaan osaksi työpäivää. Pelkkä säännöllisen liikunnan edistäminen ei riitä, vaan myös järjestelmällisesti suunnitellut palautumistoimenpiteet ovat olennaisia kestävien harjoittelurutiinien mahdollistamiseksi (Työterveyslaitos, 2024; Eason, 2023).
Terveydenhuollon alalla työpaikkojen tulisi priorisoida riittävät tauot ja tuki, kuten mindfulness-harjoitukset, rentoutumistekniikat ja säännölliset koulutukset stressinhallinnasta. Tällaiset käytännöt eivät ainoastaan edistä työntekijöiden jaksamista, vaan voivat myös parantaa työyhteisön ilmapiiriä ja vähentää esimerkiksi sairauspoissaoloja. Kun hyvinvointi nähdään osana organisaation rakenteita, siitä tulee luonnollinen osa arkista toimintaa.
Kuormituksen hallinta vaatii muutakin kuin liikuntaa
Katsauksen keskeinen oivallus on, että työn ja liikunnan suhde vaihtelee yksilöllisesti. Esimerkiksi huippu-urheilijoilla on usein valmiit keinot hallita raskasta harjoittelua, mutta niin sanottu ’kaksoisrasitus’ – kuten vaativan työn ja liikunnan yhdistäminen terveydenhuollon ammattilaisten arjessa – voi olla huomattavasti haastavampaa. Tästä syystä on tärkeää jatkaa pitkäaikaisten vaikutusten tutkimista ja mukauttaa suosituksia eri ammattiryhmien erityistarpeiden mukaisesti (Zhang ym., 2024).
Säännöllisen fyysisen aktiivisuuden ja systemaattisten palautumisstrategioiden tasapainoinen integrointi voi torjua työperäisen stressin negatiivisia vaikutuksia, edistäen siten sekä fyysistä että henkistä terveyttä (Hossain ym., 2024; Wut ym., 2023). Yksilöllisten tarpeiden huomioiminen ja organisaatiotason tukitoimenpiteet ovatkin avainasemassa kestävän elämäntavan rakentamisessa, jossa työn ja liikunnan välinen tasapaino on pitkän aikavälin hyvinvoinnin perusta.
Opinnäytetyön tulokset tarjoavat käytännön suosituksia työ- ja urheilukuormituksen tasapainottamiseen, mikä on erityisen tärkeää henkisen kuormittumisen ehkäisyssä. Matala- ja kohtalaisen tehoisen liikunnan suosiminen, palautumisen tietoinen suunnittelu sekä erilaisten psykologisten menetelmien hyödyntäminen tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Lähteet:
Devi G, Malik S. (2023). Sports Performance and Mental Health of Athletes. Sports Science & Health Advances. 1(1):46–49.
Eason, C. M. (2023). Does the Mental Health and Well-Being of the Athletic Trainer Affect Patients? Journal of Athletic Training.
Hall, V. P. ym. (2022). The Influence of Leadership Style and Nurse Empowerment on Burnout. Nursing Clinics of North America.
Hossain, M. N. ym. (2024). The impact of exercise on depression: how moving makes your brain and body feel better. Phys Act Nutr.
Keefe JM, Duynisveld A, Stevens S, Estabrooks C. (2024). Quality of Work Life and Mental Well-Being for Long-Term Care Staff in Nova Scotia. Healthc Policy. 19(4):32–41. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11411649/
Knap, M. ym. (2022). Sleep Disturbances and Health Consequences Induced by the Specificity of Nurses’ Work. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Kunzler AM, Helmreich I, Chmitorz A, König J, Binder H, Wessa M, Lieb K. (2020). Psychological interventions to foster resilience in healthcare professionals. Cochrane Database Syst Rev. 7(7).
Mallardo, M. ym. (2023). A Narrative Review on Adipose Tissue and Overtraining – shedding light on exercise and overtraining.
Mensah, A. (2020). Balans mellan arbete och privatliv och självrapporterad hälsa bland arbetande vuxna.
Pacewicz, C. E. ym. (2023). Physical Activity and the Link Among Stress, Burnout, and Well-Being in Athletic Trainers. Journal of Athletic Training.
Soni A. (2024). Empowering Mental Health Nurses: Cultivating Self-Care and Wellbeing. Brio International Journal of Nursing Research (BIJNR). 5(1):293–297. https://bijnr.in/wp-content/uploads/2024/04/BIJNR-202443.pdf
Trigueros R, Mercader I, González-Bernal JJ, Aguilar-Parra JM, González-Santos J, Navarro-Gómez N, Soto-Cámara R. (2020). The Influence of the Trainer’s Social Behaviors on the Resilience, Anxiety, Stress, Depression and Eating Habits of Athletes. Nutrients. 12(8):2405.
Työterveyslaitos. (2024). Reilu ledarskap och stresshantering inom vården.
UKK-institutet. (2019). Motionsrekommendation för vuxna.
Williams SG, Fruh S, Barinas JL, Graves RJ. (2022). Self-Care in Nurses. J Radiol Nurs. 41(1):22–27.
Wut, T. ym. (2023). Mental Health of Working Adults during the COVID-19 Pandemic: Does Physical Activity Level Matter?
Zhang, J. ym. (2024). Influence of Work-Life Balance on Mental Health Among Nurses: The Mediating Role of Psychological Capital and Job Satisfaction.
Kuva: Pexels