• opiskelijahyvinvointi
• opiskelukyky
• psyykkinen hyvinvointi

Opiskelijoiden jaksaminen rakentuu arjen kokonaisuudesta, ei yksittäisistä keinoista. Psyykkistä hyvinvointia tukevat sekä omat valinnat että ympäristö, jossa opiskellaan. Kun uni, arjenrytmi, yhteisöllisyys ja palautuminen ovat riittävän tasapainossa, myös opiskelukyky vahvistuu.

Opiskelijoiden hyvinvointia kuvaavat tutkimukset osoittavat, että kuormitus, epäsäännöllinen arkirytmi ja univaikeudet ovat yleisiä. Samalla tiedetään, että psyykkistä hyvinvointia voidaan tukea monella tasolla: opiskelijan omilla valinnoilla, yhteisön tuella ja opiskeluterveydenhuollon palveluilla. Hyvinvoinnin edistäminen ei ole yksittäisten vinkkien listaamista, vaan kokonaisuuden hahmottamista siitä, mitä arjessa tapahtuu, mikä kuormittaa ja mitkä tekijät auttavat palautumaan.

Itsemyötätunto ja yhteisöllisyys suojaavat kuormitukselta

Opiskeluarjessa epäonnistumiset, deadlinet ja itsensä vertailu muihin ovat tavallisia. Itsemyötätunto auttaa suhtautumaan näihin tilanteisiin lempeämmin. Se tarkoittaa ystävällisyyttä itseä kohtaan, tietoista läsnäoloa ja ajatusta siitä, ettei omaa jaksamista tarvitse mitata suorituksilla. Myötätuntoinen sisäinen puhe ja mindfulness-harjoitukset voivat vahvistaa henkisiä voimavaroja ja tukea oppimiskykyä. Yhteisöllisyys täydentää tätä. Ystävät, perhe ja opiskeluryhmät voivat auttaa jakamaan arjen kuormaa ja tarjota tilaa puhua huolista. Pienet kohtaamiset kuten kahvihetki, ryhmätyö tai yhteinen liikunta, voivat toimia vertaistukena ja palautumisen paikkoina. Opiskelija ei ole irrallinen yksikkö, vaan osa yhteisöä, jonka ilmapiiri vaikuttaa suoraan hyvinvointiin.

Myös opiskeluterveydenhuollon palveluilla on merkittävä rooli. YTHS:n verkkosivujen terveystietopankki tarjoaa käytännön välineitä esimerkiksi mielenterveyden tukemiseen, univaikeuksien käsittelyyn ja stressinhallinnan harjoitteluun. Tieto siitä, ettei kuormituksen kanssa tarvitse jäädä yksin, on jo itsessään tärkeä suojaava tekijä.

Uni ja arjen rytmi on näkymätön perusta opiskelukyvylle

Uni on yksi opiskelijan tärkeimmistä voimavaroista. Riittävä ja laadukas uni tukee muistia, keskittymistä, luovuutta ja vastustuskykyä. Opiskelijoilla unirytmin ylläpitäminen voi olla haastavaa ja tutkimusten mukaan univaikeudet ovat yksi yleisimmistä hyvinvointia heikentävistä tekijöistä. Heikentynyt unen laatu voi näkyä opiskelukyvyn laskuna ja jaksamisen heikkenemisenä.

Laadukasta unta tukevat erityisesti:

• säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat myös vapaapäivinä
• rauhoittavat iltarutiinit
• viileä, pimeä ja hiljainen nukkumisympäristö
• raskaan liikunnan, kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin välttäminen myöhään illalla
• päivän aikana tehty ajatusten jäsentäminen, jotta mieli ei kuormitu nukkumaan mennessä

Kun uni jää toistuvasti vähäiseksi tai nukahtaminen on pitkään vaikeaa, kyse ei ole enää vain tavallista kuormittavammasta vaiheesta. Pitkittyneissä univaikeuksissa on tärkeää hakea apua opiskeluterveydenhuollosta, jotta taustalla olevat mahdolliset psyykkiset, sosiaaliset tai fyysiset tekijät voidaan tunnistaa ja hoitaa.

Stressinhallinta on taito, jota voi harjoitella

Stressi ei ole pelkästään kielteinen ilmiö, vaan se voi myös aktivoida ja auttaa suoriutumaan opinnoista. Ongelmia syntyy silloin, kun kuormitus on jatkuvaa, eikä palautumiselle jää tilaa. Stressinhallinnassa keskeistä on omien reaktioiden tunnistaminen ja itselle sopivien säätelykeinojen löytäminen.

Ajanhallinta on yksi tärkeimmistä työkaluista. Se tarkoittaa:

• olennaisten tehtävien tunnistamista
• tavoitteiden pilkkomista pienempiin osiin
• realististen aikataulujen laatimista
• tilan jättämistä myös vapaa-ajalle ja palautumiselle

Liian tiukat ja joustamattomat suunnitelmat voivat lisätä syyllisyyttä ja stressiä, jos niitä ei pystykään noudattamaan. Siksi ajanhallinnan tavoitteena tulisi olla hallinnan tunteen lisääminen, ei itsensä kontrolloiminen. Rentoutumisharjoitukset, kuten rauhallinen hengitys, lihasrentoutus ja tietoisen läsnäolon harjoitukset, voivat auttaa laskemaan kehon ja mielen vireystilaa. Säännöllisesti tehtyinä ne voivat vähentää jännitystä, helpottaa nukahtamista ja tukea palautumista.

Liikunta ja ravitsemus ovat konkreettisia keinoja tukea mielialaa

Liikunta vaikuttaa suotuisasti mielialaan, stressinsäätelyyn ja uneen. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on yhteydessä vähäisempiin ahdistus- ja masennusoireisiin sekä parempaan itsearvostukseen. Hyvinvoinnin kannalta ei ole välttämätöntä harrastaa tavoitteellista urheilua, sillä myös arkiliikunta on merkityksellistä.

Hyödyllisiä tapoja lisätä liikuntaa arkeen:

• kävely tai pyöräily lyhyillä matkoilla
• portaiden valitseminen hissin sijaan
• lyhyet tauot pitkien istumisjaksojen aikana
• yhteinen liikkuminen ystävien kanssa tai ryhmäliikuntamuodot

Ravitsemus tukee psyykkistä hyvinvointia ja opiskelukykyä

Monipuolinen ja säännöllinen ruokavalio tukee aivojen toimintaa ja mielialan säätelyä. Ateriat voivat tarjota myös nautintoa, rentoutumista ja sosiaalista yhteyttä. Nämä kaikki ovat psyykkisen hyvinvoinnin kannalta tärkeitä tekijöitä.

Opiskelijoiden ruokailutottumuksissa näkyy epäsäännöllisyyttä, mikä voi heikentää jaksamista. Säännöllinen ateriarytmi ja ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio auttavat ylläpitämään tasaisia energiatasoja. Opiskelijaravintoloiden ateriatuettu lounas helpottaa arkea tarjoamalla ravitsemuksellisesti monipuolisen aterian opiskelupäivän aikana.

Hyvinvointi syntyy kokonaisuudesta

Opiskelijan psyykkinen hyvinvointi rakentuu useista toisiinsa kytkeytyvistä tekijöistä: itsemyötätunnosta, yhteisöllisyydestä, unesta, stressinhallinnasta, liikunnasta ja ravitsemuksesta. Yksittäinen muutos ei ratkaise kaikkea, mutta pienet, toistuvat teot voivat yhdessä kääntää suunnan kohti parempaa jaksamista ja psyykkistä hyvinvointia.

Lähteet

Isosomppi, A. & Kaarninen, A. 2025. Fyysisen aktiivisuuden rooli korkeakouluopiskelijoiden koetun hyvinvoinnin edistämisessä. Pro gradu -tutkielma. Luokanopettajakoulutus. Kasvatustieteiden tiedekunta. Lapin yliopisto. Viitattu 3.4.2026. https://lauda.ulapland.fi/bitstream/handle/10024/66687/Isosomppi_Kaarninen.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Nyyti Ry. n.d. a. Yleistä unesta. Viitattu 31.3.2026. https://www.nyyti.fi/yleista-unesta/

Nyyti Ry. n.d. b. Vinkkejä hyvään uneen. Viitattu 31.3.2026. https://www.nyyti.fi/vinkkeja-hyvaan-uneen/

Nyyti Ry. n.d. c. Stressinhallinta. Viitattu 1.4.2026. https://www.nyyti.fi/stressinhallinta/

Parikka, S., Holm, N., Ikonen, J., Koskela, T., Kilpeläinen, H. & Lundqvist, A. 2021. Korkeakouluopiskelijoiden mielenterveys, elintavat ja opiskeluryhmään kuuluminen: KOTT 2021 -tutkimuksen perustulokset. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Viitattu 26.3.2026. https://thl.fi/documents/155392151/190160002/KOTT2021-tutkimuksen+perustulokset.pdf/db343de6-25d0-0964-42a9-ffe268d9932d/KOTT2021-tutkimuksen+perustulokset.pdf?t=1639369139813

Partonen, T. 2020. Riittävä uni. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Käypä Hoito-suositus. Viitattu 31.3.2026. https://www.kaypahoito.fi/nix02713

Rautavirta, K., Schwab, U., Valsta, L., Laatikainen, T. & Kurppa, S. 2021. Ravitsemussuositukset. Ravitsemustiede. Oppiportti Duodecim. Viitattu 4.4.2026. https://www.oppiportti.fi/oppikirjat/rvt00003

Saari, J., Koivuranta, S. & Nevalainen, S. 2023. Eurostudent VIII-Opiskelijatutkimus 2022. Opetus- ja kulttuuriministeriö. Viitattu 5.4.2026. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-263-988-2

UKK-instituutti. 2025. Aikuisten liikkumisen suositus. Viitattu 4.4.2026. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) & Kela. 2021. Hyvinvointia ja opiskelukykyä ruokailusta: Korkeakouluopiskelijoiden ruokailusuositus. Kela. Viitattu 4.4.2026. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/korkeakouluopiskelijoiden-ruokailusuositus.pdf

Kuva: Ron Lach/Pexels