• biomekaniikka
• ennaltaehkäisy
• harjoittelu
• juoksu
• rasitusvammat

Juoksu on yksi maailman suosituimmista liikuntamuodoista, Suomessa se vetää yhä enemmän uusia harrastajia lenkkipoluille. Juoksun kasvava suosio tuo mukanaan myös varjopuolen: rasitusvammojen määrän lisääntymisen.

Jokainen juoksuaskel aiheuttaa iskun kudoksille. Toistuva, liiallinen kuormitus voi ylittää kudosten luonnollisen sopeutumiskyvyn, josta seurauksena voi olla kipu tai rasitusvamma. Tämä voi pysäyttää harrastuksen pitkäksi aikaa tai pahimmillaan lopettaa sen kokonaan. Juoksun biomekaniikka eli tapa, miten iskut otetaan vastaan, on yksi tekijä rasitusvammojen synnyssä.

Juoksuun liittyvät rasitusvammat

Tutkimusten mukaan jopa yli kolmannes juoksijoista kärsii rasitusvammoista, kyseessä on siis hyvin yleinen ongelma juoksijoiden keskuudessa (Dembster ym., 2021, Videbaek ym., 2015). Juoksuun liittyvät rasitusvammat esiintyvät yleisimmin alaraajojen alueella, erityisesti polvessa ja sen alapuolella (Francis ym., 2019, van Poppel ym., 2021).

Kuntojuoksijat itse kokevat, että biomekaaniset tekijät, kuten juoksutekniikka, kengät sekä nivelkuormitus, ovat keskeisiä rasitusvammojen riskitekijöitä (Besomi ym., 2025). Rasitusvammojen syntyyn vaikuttavat biomekaanisten riskitekijöiden lisäksi myös muut tekijät, kuten juoksijan painoindeksi, aiemmat vammat sekä juoksukokemus (van Poppel ym., 2021). 

Biomekaniikka juoksussa

Biomekaniikan tutkimus tarkastelee juoksun aikana tapahtuvia liikkeitä mekaniikan lakien näkökulmasta. Askellustyyli, lantion hallinta, lihastasapaino ja jalkaterän linjaus vaikuttavat siihen, miten kuormitus jakautuu (Benson ym., 2022, Pipkin & Heiderscheit, 2023). Esimerkiksi kanta-askellus, hidas kadenssi ja pitkä lentovaihe lisäävät kuormitusvoimia (Futrell ym., 2019, Wang ym., 2020).

Vartalon kallistuskulma muuttaa kuormituksen jakautumista: eteenpäin kallistuminen vähentää polven kuormitusta mutta lisää lonkan kuormitusta (Braun ym., 2024). Nilkan liiallinen pronaatio eli jalkaterän sisäänpäin kiertyminen sekä naisilla polven suurentunut valgus-kulma eli polven sisäänpäin kääntyminen juostessa, lisäävät rasitusvammojen riskiä (Hagen ym., 2025, Wang ym., 2025).

Jalkineiden merkitys

Joidenkin tutkimusten mukaan jalkineet vaikuttavat kuormituksen jakautumiseen. Minimalistiset kengät, jotka jäljittelevät paljasjalkajuoksua, ohjaavat päkiäaskellukseen ja korkeampaan kadenssiin, mikä voi vähentää rasitusvammoja. 

Teknologisesti edistyneet kengät, jotka on suunniteltu parantamaan suorituskykyä muun muassa hiilikuitulevyn sekä paksun ja kimmoisan pohjan avulla, taas vähentävät nilkan kuormitusta ja mahdollistavat biomekaanisesti suotuisan juoksutekniikan ilman lisäkuormitusta nilkoissa tai polvissa. (Kim & Ahn, 2025, Connors ym., 2023.) Toisaalta jalan anatomian perusteella valituilla kengillä ei ole osoitettu olevan selvää vaikutusta vammojen vähenemiseen (Relph ym., 2022).

Miten rasitusvammoja voidaan ehkäistä?

Ylemmän ammattikorkeakoulun opinnäytetyönä tehdyn katsauksen perusteella rasitusvammojen ennaltaehkäisy kuntojuoksijoilla edellyttää monipuolista lähestymistapaa. Keskeisiä keinoja ovat muutokset juoksutekniikassa, yksilöllinen harjoittelu, lantion hallintaa tukevat voimaohjelmat (Leppänen ym., 2024, Mohammad & Elsais, 2020), kuormituksen progressiivinen lisääminen (Neal ym., 2024) sekä ympäristötekijöiden huomiointi (Ahamed ym., 2018, Rice ym., 2023). Teknologia, kuten reaaliaikainen palaute ja koneoppimismallit, tarjoavat uusia mahdollisuuksia juoksutekniikan harjoituksen aikaiseen säätelyyn sekä harjoittelun seurantaan (Braun ym., 2025, Neal ym., 2024).

Juoksutekniikan hienosäätö, esimerkiksi kadenssin lisääminen, lentovaiheen lyhentäminen ja päkiäaskellukseen siirtyminen, voivat vähentää kuormitusvoimia merkittävästi (Doyle ym., 2022, Futrell ym., 2019, Khassetarash ym., 2025, Wang ym., 2020). Hitailla juoksijoilla askelsyklin tukivaiheen pidentäminen voi myös tuoda lisähyötyjä (Bonnaerens ym., 2021).

Konkreettiset vinkit rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn

• Askelfrekvenssin eli kadenssin säätö
  • Lisää kadenssia (170–180 askelta/min) ja lyhennä askelpituutta vähentääksesi kuormitusvoimia.
• Harjoita lantion ja keskivartalon hallintaa
  • Tee voimaa ja hallintaa tukevia liikkeitä 2–3 kertaa viikossa juoksun ohessa.
• Huolehdi progressiivisesta kuormituksen lisäämisestä
  • Lisää viikkokilometrejä enintään 10 % kerrallaan ja vältä äkillisiä muutoksia vauhdissa tai alustassa.
• Panosta palautumiseen
  • Riittävä uni ja palautuminen tukevat kudosten sopeutumista ja vähentävät vammariskiä.
• Hyödynnä teknologiaa ja palautetta
  • Käytä juoksusovelluksia tai älykelloa kadenssin ja kuormituksen seurantaan.

Käytännön johtopäätökset

Yhteenvetona voidaan todeta, että rasitusvammojen ehkäisy kuntojuoksijoilla perustuu kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan, jossa yhdistyvät juoksutekniikan ohjaus, yksilöllisesti suunniteltu harjoitusohjelma, riittävä palautumisen huomiointi sekä teknologisten apuvälineiden hyödyntäminen. Biomekaanisten riskitekijöiden tunnistaminen ja niiden huomioiminen ohjauksessa sekä harjoittelussa ovat osa rasitusvammojen ennaltaehkäisyä kuntojuoksijoilla, mutta myös muita tekijöitä tulee ottaa huomioon. (Correia ym., 2024, Willwacher ym., 2022.) Lisäksi Wu ym. (2024) korostivat katsauksessaan, että pelkät harjoitteet eivät riitä, vaan ohjaus ja seuranta ovat välttämättömiä, jotta ennaltaehkäisyohjelmat todella vähentäisivät loukkaantumisriskiä ja lisäisivät harjoitteluun sitoutumista. 

Rasitusvammojen ehkäisy edellyttää motivoivaa ohjausta ja jatkuvaa kuormituksen hallintaa – sillä vain laadukkaasti, tarkoituksenmukaisesti ja progressiivisesti toteutettu harjoittelu tuottaa tuloksia

Tämä artikkeli pohjautuu Theseuksessa julkaistuun ylemmän AMK:n opinnäytetyöhön: Tärkeimmät biomekaaniset riskitekijät juoksuun liittyvissä rasitusvammoissa kuntojuoksijoilla. Artikkeli on myös osa Liikkuva- ja toimintakykyinen lapsi ja nuori -tutkimusryhmän julkaisuja.

Lähteet

Ahamed, N. U., Ferber, R., Kobsar, D., Osis, S. T., Benson, L., Clermont, C., & Kohrs, R. (2018). Using wearable sensors to classify subject-specific running biomechanical gait patterns based on changes in environmental weather conditions. PLOS ONE, 13(9), e0203839. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0203839

Bonnaerens, S., Fiers, P., Galle, S., Derie, R., Aerts, P., Frederick, E., Kaneko, Y., Derave, W., De Clercq, D., & Segers, V. (2021). Relationship between duty factor and external forces in slow recreational runners. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 7(1), e000996. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-000996

Braun, L., Mai. P., Hipper, M., Denis, Y., Helwig, J., Anedda, B., Utku, B., Gehring, D. & Willwacher, S. (2024) Managing lower extremity loading in distance running by altering sagittal plane trunk leaning. J Sport Health Sci. 2024 Sep 7; 14:100985. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.100985

Benson, L. C., Räisänen, A. M., Clermont, C. A., & Ferber, R. (2022). Is This Real Life, or Is This Just Laboratory? A Scoping Review of IMU-Based Running Gait Analysis. Sensors Basel, Switzerland, 22(5), 1722. https://doi.org/10.3390/s22051722

Besomi, M., Roa-Alcaino, S., Lombardi, Vélez-Rivera, R., Leppe Zamora, J., & Bolling, C. (2025). Exploring contextual factors for management and prevention of running-related injuries: runners and experts’ perspectives. BMJ open sport & exercise medicine, 11(2), e002413. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-002413

Connors, G., Mathew, J., & Freeland, E. (2023). Biomechanics and injury prevention for barefoot/minimalist running. JBJS Reviews, 11(11), e23.00098. https://doi.org/10.2106/JBJS.RVW.23.00098

Correia, C. K., Machado, J. M., Dominski, F. H., de Castro, M. P., de Brito Fontana, H., & Ruschel, C. (2024). Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review. Journal of sport and health science, 13(6), 793–804. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.04.011

Dempster, J., Dutheil, F., & Ugbolue, U. C. (2021). The prevalence of lower extremity injuries in running and associated risk factors: A systematic review. Physical Activity and Health, 5(1), 133–145. https://doi.org/10.5334/paah.109

Doyle, E., Doyle, T. L. A., Bonacci, J., & Fuller, J. T. (2022). The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review with Meta-analysis. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 52(4), 192–A5. https://doi.org/10.2519/jospt.2022.10585

Futrell, E. E., Gross, K. D., Reisman, D., Mullineaux, D. R., & Davis, I. S. (2020). Transition to forefoot strike reduces load rates more effectively than altered cadence. Journal of sport and health science, 9(3), 248–257. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.07.006

Francis, P., Whatman, C., Sheerin, K., Hume, P., & Johnson, M. I. (2019). The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 18(1), 21–31.

Hagen, M., Lahner, M., & Lahner, N. (2025). Machine-based based subtalar pronator and supinator strength training increases rearfoot stability in male runners. Journal of biomechanics, 187, 112770. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2025.112770

Khassetarash, A., Nigg, B. M., & Edwards, W. B. (2025). Reducing flight time during running decreases tibial-fibular strains in male runners: a finite element analysis. Journal of biomechanics, 191, 112917. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2025.112917

Kim, H., & Ahn, J. (2025). Technologically advanced running shoes reduce biomechanical factors of running related injury risk. Scientific reports, 15(1), 17828. https://doi.org/10.1038/s41598-025-03029-0

Leppänen, M., Viiala, J., Kaikkonen, P., Tokola, K., Vasankari, T., Nigg, B. M., Krosshaug, T., Werthner, P., Parkkari, J., & Pasanen, K. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British journal of sports medicine, 58(13), 722–732. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107926

Lu, Z., Suo, B., Deng, L., Wang, J., Fu, W., Zhong, Y., & Jin, J. (2025). A review of uphill and downhill running: Biomechanics, physiology and modulating factors. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 13.https://doi.org/10.3389/fbioe.2025.1690023

Mohammad, W. S., & Elsais, W. M. (2020). Association Between Hip Rotation and Activation of the Quadriceps and Gluteus Maximus in Male Runners. Orthopaedic journal of sports medicine, 8(11), 2325967120962802. https://doi.org/10.1177/2325967120962802

Moore, I. S. (2016). Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Medicine, 46(6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

Napier, C., Cochrane, C. K., Taunton, J. E., & Hunt, M. A. (2015). Gait modifications to change lower extremity gait biomechanics in runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1382–1388.https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094393

Neal, B. S., Bramah, C., McCarthy-Ryan, M. F., Moore, I. S., Napier, C., Paquette, M. R., & Gruber, A. H. (2024). Using wearable technology data to explain recreational running injury: A prospective longitudinal feasibility study. Physical therapy in sport: official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 65, 130–136. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2023.12.010

Pipkin, A., Heiderscheit, B. (2023). Clinical Aspects of Running Gait Analysis. In: Miller, T.L. (eds) Endurance Sports Medicine. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-031-26600-3_18

Relph, N., Greaves, H., Armstrong, R., Prior, T. D., Spencer, S., Griffiths, I. B., Dey, P., & Langley, B. (2022). Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. The Cochrane database of systematic reviews, 8(8), CD013368. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013368.pub2

Rice, H., Kurz, M., Mai, P., Robertz, L., Bill, K., Derrick, T. R., & Willwacher, S. (2024). Speed and surface steepness affect internal tibial loading during running. Journal of sport and health science, 13(1), 118–124. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.03.004

van Poppel, D., van der Worp, M., Slabbekoorn, A., van den Heuvel, S. S. P., van Middelkoop, M., Koes, B. W., Verhagen, A. P., & Scholten-Peeters, G. G. M. (2021). Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. Journal of sport and health science, 10(1), 14–28. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06.006

Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(7), 1017–1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8

Wang, J., Luo, Z., Dai, B., & Fu, W. (2020). Effects of 12-week cadence retraining on impact peak, load rates and lower extremity biomechanics in running. PeerJ, 8, e9813. https://doi.org/10.7717/peerj.9813

Wang, W., Xu, S., Komnik, I., Viellehner, J., Zedler, M., & Potthast, W. (2025). Biomechanical Changes and the Time Course of Recovery in Lower Extremities of Recreational Runners Following a Simulated Treadmill Half-Marathon. Sports medicine – open, 11(1), 22. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00824-x

Willwacher, S., Kurz, M., Robbin, J., Thelen, M., Hamill, J., Kelly, L., & Mai, P. (2022). Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(8), 1863–1877.

Wu, H., Brooke-Wavell, K., Fong, D. T. P., Paquette, M. R., & Blagrove, R. C. (2024). Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(5), 1249–1267. https://doi.org/10.1007/s40279-024-01993-7